Вітаю в твоєму особистому кабінетІ
тут ти знайдеш все для досягнення здорового тіла та духу!
Анкета конкурс
Завантажиди фото Після
Повернення коштів
Дуже велику роль відіграють напої та рідкі калорії: кава із молоком, сиропами, йогурти, кефір, смузі, солокі напої типу фрапучіно, коктейлі, содові та ін. Часто люди не помічають, скільки калорій вони вживають лише з напоїв, не кажучи вже про цукор. Наче вони не їдять багато, але калорійність раціону все одно висока.
Калорійність кавових напоїв:
Кількість кави майже завжди залежить від місця, де ви купуєте каву. В одній кав’ярні один обсяг, в іншій може бути в 1,5 рази більше
Американо з молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучіно - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Подвійний латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Якщо купуєте каву в кав'ярні, можна запитати обсяг молока, який використовують у напої
100 мл молока (2,5% жирності) – 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирності) – 59 ккал 100 мл рослинного молока (вівсяне, рисове) ~ 55 ккал 100 мл соєвого молока ~40 ккал 100 мл мигдального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кави ~33-60 ккал

ДО ХАРЧУВАННЯ
Як вписати каву в свій раціон (за рахунок яких продуктів):
55 ккал (100 мл молока), це:
  • 15 г крупи в сухому вигляді;
  • 8 г горіхів;
  • 100-120 г фруктів/ягід/некрахмалистих овочів;
  • 60 г банану;
  • 35 г авокадо;
  • 30 г оливок;
  • 50 г курячого філе/44 г філе індички/35 г філе стегна курячого (вага в сирому вигляді);
  • 55 г білої риби/25 г жирної риби;
  • 25 г хліба;
  • 15 г сиру (калорійністю 360 ккал/100 г) або 20 г фети;
  • 50 г кисломолочного сиру (5% жирності)
Фрукти та овочі:
Взаємозамінні між собою:
  • всі фрукти та ягоди, окрім винограду, манго, хурми/шарону, інжиру і авокадо
Калорійність фруктів дуже залежить від багатьох факторів. Фрукт від фрукту може відрізнятись, залежно від солодкості та ступеню зрілості. Але середня калорійність приблизно однакова: ожина, ківі, вишня, малина, смородина, полуниця, суниця, агрус, журавлина, , яблуко, апельсин, слива, айва, гранат, персик, абрикос, грейпфрут, груша, чорниця, брусниця, лохина (трішечки вище калорійність), маракуйя, мандарин
Банан має калорійність майже вдвічі більшу за інші фрукти, як і деякі сорти вигограду, солодкий спілий манго або шарон/хурма. Тому їхня кількість має бути приблизно вдвічі менша

  • зелень можна вживати в будь-якій кількості і будь-яку. Краще обирати зелень більш насиченого темного кольору, в ній міститься більше корисних речовин
  • калорійність звичайних овочів також приблизно однакова. В зелених (огірки, зелений перець, кабачки, капучта білокачана/броколі) овочах калорійність менша, відсотків на 25-30. Взаємозамінні між собою: огірок, селера, перець солодкий, редька, печериці, помідори, баклажани, спаржа, ріпа, квасоля стручкова, капуста білокачанна стара, капуста червоночанна, капуста савойська, капуста цвітна, брюссельська, капуста, кольрабі, брокколі
  • калорійність висококрахмалистих овочів (картопля, морква, буряк, зелений горошок, кукурузда, гарбуз) вища майже вдвічі за інші овочі. Проте всі вони взаємозамінні між собою
  • сухофрукти в більшості взаємозамінні між собою: родзинки, інжир, курага, чорнослив, фініки, в’ялена клюква або вишня, яблучні чіпси. Якщо вони вимочені в сиропі, то калорійність буде вища. Треба дивитись упаковку, але в середньому це 260-280 ккал/100 г. Тропічні та субтропічні фрукти вищі за калорійністю: сушені бананові чіпси (520-540 ккал), сушений ананас (340 ккал) та манго (320-340 ккал), сушений джекфрут (310-330 ккал)
М’ясо, риба, морепродукти
  • курче філе: 110 ккал/100 г
  • філе індички: 130 ккал/100 г
  • філе стегна курки та більшість субпроуктів: 160-170 ккал/100 г
  • гомілка куряча (без шкіри): 150 ккал/100 г
  • гомілка куряча (за шкірою): 200 ккал/100 г
  • телятина: 130 ккал/100 г
  • яловичина залежить від частини (жирності м’яса): від 150 до 280 ккал/100 г
  • кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
  • шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
  • балик свинячий: в рамках 180-220 ккал/100 г
  • Білі сорти риби та морепродукти взаємозамінні між собою: хек, дорадо, сибас, мінтай, тріска, тилапія, судак, карп, райдужна форель, тунець, креветки, мідії, кальмари, восьминіг.
  • жирні сорти риби взаємозамінні між собою: лососеві, скумбрія, оселедець. Калорійність вдвічі вища за калорійність білої риби
Вуглеводи
Круп’яні гарніри взаємозамінні між собою:
  • бобові та крупи безглютенові: сочевиця, нут, маш, горох, квасоля червона, рис (дикий, бурий, нешліфований, чорний, червоний), гречка, пшоно, кіноа, кукурудзяна крупа
  • крупи що містять глютен: вівсяна (цільнозернова, плющена), перловка, кускус, пшоно, булгур великий, макаронні вироби цільнозернові
Хліб залежно від виробника та складу. Середня калорійність 220-250 ккал/100 г.
Хлібці вищі за калорійністю ніж хліб
Горіхи та насіння
  • Взаємозамінні горіхи (приблизно 620-650 ккал/100 г): волоський, фундук, кеш’ю, фісташки, мигдаль, арахіс (хоча це не горіх, це бобові)
  • Горіхи вищої калорійності (700-750 ккал/100 г): макадамія, кедровий, бразильський, пекан
  • Взаємозамінне насіння (500-550 ккал) (можна комбінувати із горіхами): чіа, гарбузове, насіння соняшникове, льон, насіння коноплі, кунжут та ін.
  • Кокос свіжий (м’якоть): 354 ккал/100 г
Причини появи цилюліту:
⁃ сидячий спосіб життя (застій лімфи)
⁃ Відсутність м'язової маси
⁃ Гормональні порушення
⁃ Незбалансоване харчування
⁃ Алкоголь, куріння
⁃ Носіння вузького одягу, високих підборів, що сприяє застою лімфи
⁃ Дефіцит альбуміну
⁃ Навіть стрес…

Як боротися з цилюлітом:
⁃ наше завдання наростити більше м'язової маси тіла
⁃ Знизити носіння вузького одягу, підборів
⁃ Нормалізувати харчування/тренування та гормони
⁃ Зменшити/виключити вживання алкоголю та цигарок
А в боротьбі із застоєм лімфи вам можуть допомогти сл процедури:
Цилюліт
ЩІТКИ І СКРАБ
Щітки та скраби використовують багато хто, щоб позбутися целюліту. Скрабування прибирає ороговілі частинки шкіри й активізує локальний кровообіг. Завдяки цьому рельєф розгладжується, поліпшується клітинне дихання і прискорюється регенерація. Як абразивні частинки скрабу можуть виступати сіль, цукор, мелена кава, висушені трави.
Масаж сухою щіткою - один з найдоступніших і найефективніших методів боротьби з целюлітом. Він стимулює лімфоток, видаляє ороговілий шар шкіри, активізує кровообіг, сприяє детоксикації. Рухи під час виконання масажу мають бути у напрямку від ніг і кистей рук до серця. Сама процедура триває 5-10 хвилин, після чого слід нанести олію або крем для тіла.

БАНКИ
Банки - хороший спосіб позбутися целюліту. Вакуумний масаж банками проводять як для лікування, так і для профілактики появи "апельсинової кірки". Його застосовують не тільки для вирівнювання рельєфу шкіри, а й для схуднення. Масаж банками виконує такі функції:
Сприяє прискоренню метаболізму;
Покращує кровообіг і транспортування поживних речовин;
Стимулює лімфоток;
Прискорює виведення продуктів розпаду, шлаків і токсинів;
Відновлює м'язовий тонус;
Підвищує пружність шкіри.
Такий масаж від целюліту може виконуватися з використанням скляних, силіконових або гумових банок. Крім того, застосовуються банки з насосом і магнітними насадками.
Обгортання:
Холодні - на проблемну ділянку наноситься маска з водоростями, багатими на мінерали, кальцій і йод. Біоактивні компоненти сприяють нормалізації водного балансу й активізації обміну речовин, очищають пори, насичують шкіру вітамінами й мінералами.
Гарячі - проводяться з використанням шоколадної маски. Тепло покращує проникнення корисних речовин у глибокі шари дерми. Процедура сприяє розкриттю й очищенню пор, активізації кровообігу, зменшенню набряклості та поліпшенню настрою.

ВІСКІ-СПОВИВАННЯ
Такий вид обгортань, як скроні сповивання зарекомендував себе в боротьбі з целюлітом. Суть методики заснована на принципах водолікування. На проблемні ділянки накладаються бинти, які просякнуті спеціальним розчином. Висока ефективність зумовлена різким перепадом температур під час процедури. Протягом перших 20 хвилин пацієнт відчуває холод, який активізує метаболізм і місцевий кровообіг. Наступні 20 хвилин - це почергове відчуття тепла і прохолоди, завдяки чому посилюється потовиділення, виводяться токсини і зайва волога. Процедура допомагає позбутися зайвої ваги, вирівняти рельєф шкіри та зменшити набряклість.
ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ
ДЕНЬ 1
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 2


















Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 3
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 4
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 5
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 6
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування