тут ти знайдеш все для досягнення здорового тіла та духу!
Під забороною
❌Алкоголь
❌з фруктів: виноград (через високий вміст цукру)
❌ протеїнові батончики (крім biotech zero bar)
СУПИ на бульйоні ЗАБОРОНЕНІ!
Якщо їсте овочеві супи, ГАРЯЧИМИ НЕ ВЖИВАТИ, тому що ферменти в шлунку згортаються і їжа не засвоюється.
Рекомендації у спортивних добавках на схуднення та рельєф ‼️‼️‼️
( ЦЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ! Не правило! Але з їх допомогою ви досягнете результату швидше)
✅ Л КАРНІТІН
Якщо ви ніколи не вживали цю добавку, то краще починати з одного прийому на добу- це натощак.
Через декілька тижнів можна збільшити кількість приемів та додати ще до тренування.
Дозування л-карнітіну зазвичай вказано виробником.
Період споживання : 3 місяці п*єте, один відпочиваєте.
✅ ОМЕГА -3
Цю добавку краще вживати ПЕРЕД СНОМ. Научно доказано, що рецептори краще сприймають цю добавку саме у цей час.
Дозування в 1000 мг омеги
Кількість таблеток : 3 шт одразу.
Якщо робити по правилам, то потрібно вживати 1000мг омеги на кожні 10кг ваги, але вам прописано дозування з меньшими показниками.
Омегу потрібно вживати на постійній основі.
✅Вітаміни
Ви можете використовувати вітаміни загального комплексу, та вживати їх згідно інструкції.
✅ ПРОТЕІН
Протеїном можна замінити білковий прием. Також його вживають після тренування.
Докування протеїну зазвичай вказує виробник.
✅ CLA
Жиросжигач природнього походження
Дозування: приймаємо 1 капсулу натощак
Курс прийому: 2 місяці , потім 1 місяць перерив
ФІРМИ спортивного харчування, які ми рекомендуємо: body attack, gold standart, bsn, energy body.Бюджетний варіант-power pro
Також рекомендємо такі добавки як Селен ( для прискорення метоболізму)
Та хром ( він допомагає нормальному функціонуванню щитовидної залози, також підвищує іммунітет)
ШКОДА АЛКОГОЛЮ КОЛИ ЗАЙМАЄМОСЯ СПОРТОМ
☹️Розслаблюючий ефект алкоголю відгукується порушенням координації та балансу, уповільненням реакцій. Все це, безумовно, може спричинити травми під час тренування.
☹️Кожен грам спожитого етанолу збільшує синтез урини на 10 мл. Фізична активність пов’язана із виділенням великої кількості рідини через піт. П'єте алкоголю-вода залишає тіло швидше через піт! А це може спровокувати зневоднення!
☹️порушує терморегуляцію тіла, починає нестабільно працювати судини.
☹️збільшує процес відновлення глікогену у м’язі!
☹️навантаження на серце — погіршення сну, а значить відновлювальних процесів
☹️алкоголь уповільнює вироблення протеїну після тренування, а це означає про зростання м’язів забудьте!
☹️алкоголь калорійний! І інсулінові стрибки після нього високі
- Знімайте відео своїх домашніх тренувань (краще на таймплапс). Нам не важлива ідеальна техніка, головне - тренуватися. Залиште 11 відео в себе, і відправляйте нам лише тоді, коли ми попросимо.
- Фотографуйте три страви, які ви їсте протягом дня, і створюйте з них фотоколаж. Щодня додавайте фото-колаж на нашу платформу. Щодняя у вас буде доступне секретне слово яке потрібно буде написати на папірці і додати до звітів.
- Вам повернуть кошти, якщо ви надішлете щонайменше 20 фотоколажів із стравами з нашого меню. Виберіть одне з двох меню і залишайтеся при ньому.Змішувати їх між собою не можна.
- Фото ваших страв і і тренування треба залишати на своєму телефоні що найменше 10 днів після завершення челенджу.
- гантель 0,5 або 1 кг (можна замінити пляшками з водою)
Тренування виконується не раніше ніж через 1,5 години після прийому їжі.
Перший прийом їжі після тренування не раніше ніж через 40 хвилин.
- Під час КД (критичних днів) не робимо прес і вакуум перші 2 дні.
Вакуум виконуємо щоранку натщесерце. 5 разів по 20 сек.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ТРЕНУВАННЯМ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, З ПРОБЛЕМИ ІЗ ЗДОРОВ'ЯМ.
‼️‼️Якщо у вас є серйозні травми колін, або виникає біль у зв'язках, то виключаємо стрибки і замінюємо звичайним присіданням або випадом з неповною амплітудою, тобто не до кінця випрямляємо коліна!)
Від болю в колінах
✅п'єм КОЛАГЕН ( фірма Energy body) це пептидні сполуки колагену! Чистий колаген не засвоюється.
✅необхідно зробити ТЕЙП
✅займатися в наколінниках або еластичних бинтах
✅ДОБРЕ РОЗІГРІВАЙТЕСЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ . Іноді причина болю у неправильній техніці
‼️‼️Але насамперед проконсультуйтеся з лікарем та не ігноруйте лікування!
Рекомендації для тих, хто на грудному вигодовуванні
✅інтерсивність тренування та кардіо середня або звичайна ходьба в залі
✅Тренуємося на порожні груди (те через годину після їжі та за годину до годування)
✅краще тренуватися у щільному топі! А ще ліпше одягнути 2, щоб забезпечити максимальну підтримку
✅до харчування додаємо :
З'їдаємо ще 3 хлібця з арахісової пастою (40гр) і додати до прийомів по 10 гр м'яса і по 20гр каш або 4 яйця на день, їмо багато клітковини овочів (але капусту краще не вживати, вона викликає здуття живота, звідси дискомфорт)
✅ після тренування можна трохи зцідити, щоб знизити наявність молочної кислоти
✅питний режим під час тренування обов'язковий!
- ???? Хром - контролює смакові потреби організму та регулює рівень цукру в крові.
- ???? Магній - сприяє зниженню жирових відкладень і підтримує здоровий сон.
- ???? Вітамін В1 - допомагає у переробці вуглеводів.
- ???? Вітамін В6 - участь у переробці жирів і формуванні еритроцитів.
- ???? Вітамин В12 - блокує накопичення жирів у печінці та підтримує обмін речовин.
- ???? Вітамін С - сприяє розщепленню глюкози і підвищує захисні сили організму.
- ☀️ Вітамін Д - сприяє зниженню апетиту та засвоєнню кальцію.
- ???? Селен - прискорює обмін речовин та має антиоксидантні властивості.
- ????️ Хітозан з хромом - контроль ваги та рівня холестерину.
- ????️ 7 кето-ДГЕА - підтримує здорову вагу та метаболізм.
- ???? Калій - підтримує шлунково-кишковий тракт і м'язи.
Всі каші відварювати
.Яйця відварювати.
Всю зелень можна заправляти рослинними оліями.
Баклажани також рекомендуємо тушкувати або приготувати на пару.
Сіль і спеції можна додавати за смаком у помірних кількостях.
❌Не використовувати кляр, паніровку, борошно в приготуванні чогось у списку як і цукор.
Режим прийому їжі:
якщо 3 прийоми - перший 10:00 другий 14:00 третій 18:00
Вода 1.5-2 літри, бажано теплої (від кімнатної температури до 37).
Рекомендований режим сну - лягти о 22 або не пізніше 23.00.
Рекомендовані добавки -Олія бурачника, силімарин або "milk thistle", ашваганда, plant enzymes, 5-нтр, dhma. Рекомендований виробник now.
Кількість кави майже завжди залежить від місця, де ви купуєте каву. В одній кав’ярні один обсяг, в іншій може бути в 1,5 рази більше
Американо з молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучіно - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Подвійний латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Якщо купуєте каву в кав'ярні, можна запитати обсяг молока, який використовують у напої
100 мл молока (2,5% жирності) – 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирності) – 59 ккал 100 мл рослинного молока (вівсяне, рисове) ~ 55 ккал 100 мл соєвого молока ~40 ккал 100 мл мигдального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кави ~33-60 ккал
55 ккал (100 мл молока), це:
- 15 г крупи в сухому вигляді;
- 8 г горіхів;
- 100-120 г фруктів/ягід/некрахмалистих овочів;
- 60 г банану;
- 35 г авокадо;
- 30 г оливок;
- 50 г курячого філе/44 г філе індички/35 г філе стегна курячого (вага в сирому вигляді);
- 55 г білої риби/25 г жирної риби;
- 25 г хліба;
- 15 г сиру (калорійністю 360 ккал/100 г) або 20 г фети;
- 50 г кисломолочного сиру (5% жирності)
Взаємозамінні між собою:
- всі фрукти та ягоди, окрім винограду, манго, хурми/шарону, інжиру і авокадо
Банан має калорійність майже вдвічі більшу за інші фрукти, як і деякі сорти вигограду, солодкий спілий манго або шарон/хурма. Тому їхня кількість має бути приблизно вдвічі менша
- зелень можна вживати в будь-якій кількості і будь-яку. Краще обирати зелень більш насиченого темного кольору, в ній міститься більше корисних речовин
- калорійність звичайних овочів також приблизно однакова. В зелених (огірки, зелений перець, кабачки, капучта білокачана/броколі) овочах калорійність менша, відсотків на 25-30. Взаємозамінні між собою: огірок, селера, перець солодкий, редька, печериці, помідори, баклажани, спаржа, ріпа, квасоля стручкова, капуста білокачанна стара, капуста червоночанна, капуста савойська, капуста цвітна, брюссельська, капуста, кольрабі, брокколі
- калорійність висококрахмалистих овочів (картопля, морква, буряк, зелений горошок, кукурузда, гарбуз) вища майже вдвічі за інші овочі. Проте всі вони взаємозамінні між собою
- сухофрукти в більшості взаємозамінні між собою: родзинки, інжир, курага, чорнослив, фініки, в’ялена клюква або вишня, яблучні чіпси. Якщо вони вимочені в сиропі, то калорійність буде вища. Треба дивитись упаковку, але в середньому це 260-280 ккал/100 г. Тропічні та субтропічні фрукти вищі за калорійністю: сушені бананові чіпси (520-540 ккал), сушений ананас (340 ккал) та манго (320-340 ккал), сушений джекфрут (310-330 ккал)
- курче філе: 110 ккал/100 г
- філе індички: 130 ккал/100 г
- філе стегна курки та більшість субпроуктів: 160-170 ккал/100 г
- гомілка куряча (без шкіри): 150 ккал/100 г
- гомілка куряча (за шкірою): 200 ккал/100 г
- телятина: 130 ккал/100 г
- яловичина залежить від частини (жирності м’яса): від 150 до 280 ккал/100 г
- кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
- шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
- балик свинячий: в рамках 180-220 ккал/100 г
- Білі сорти риби та морепродукти взаємозамінні між собою: хек, дорадо, сибас, мінтай, тріска, тилапія, судак, карп, райдужна форель, тунець, креветки, мідії, кальмари, восьминіг.
- жирні сорти риби взаємозамінні між собою: лососеві, скумбрія, оселедець. Калорійність вдвічі вища за калорійність білої риби
Круп’яні гарніри взаємозамінні між собою:
- бобові та крупи безглютенові: сочевиця, нут, маш, горох, квасоля червона, рис (дикий, бурий, нешліфований, чорний, червоний), гречка, пшоно, кіноа, кукурудзяна крупа
- крупи що містять глютен: вівсяна (цільнозернова, плющена), перловка, кускус, пшоно, булгур великий, макаронні вироби цільнозернові
Хлібці вищі за калорійністю ніж хліб
Горіхи та насіння
- Взаємозамінні горіхи (приблизно 620-650 ккал/100 г): волоський, фундук, кеш’ю, фісташки, мигдаль, арахіс (хоча це не горіх, це бобові)
- Горіхи вищої калорійності (700-750 ккал/100 г): макадамія, кедровий, бразильський, пекан
- Взаємозамінне насіння (500-550 ккал) (можна комбінувати із горіхами): чіа, гарбузове, насіння соняшникове, льон, насіння коноплі, кунжут та ін.
- Кокос свіжий (м’якоть): 354 ккал/100 г
⁃ сидячий спосіб життя (застій лімфи)
⁃ Відсутність м'язової маси
⁃ Гормональні порушення
⁃ Незбалансоване харчування
⁃ Алкоголь, куріння
⁃ Носіння вузького одягу, високих підборів, що сприяє застою лімфи
⁃ Дефіцит альбуміну
⁃ Навіть стрес…
Як боротися з цилюлітом:
⁃ наше завдання наростити більше м'язової маси тіла
⁃ Знизити носіння вузького одягу, підборів
⁃ Нормалізувати харчування/тренування та гормони
⁃ Зменшити/виключити вживання алкоголю та цигарок
А в боротьбі із застоєм лімфи вам можуть допомогти сл процедури:
Щітки та скраби використовують багато хто, щоб позбутися целюліту. Скрабування прибирає ороговілі частинки шкіри й активізує локальний кровообіг. Завдяки цьому рельєф розгладжується, поліпшується клітинне дихання і прискорюється регенерація. Як абразивні частинки скрабу можуть виступати сіль, цукор, мелена кава, висушені трави.
Масаж сухою щіткою - один з найдоступніших і найефективніших методів боротьби з целюлітом. Він стимулює лімфоток, видаляє ороговілий шар шкіри, активізує кровообіг, сприяє детоксикації. Рухи під час виконання масажу мають бути у напрямку від ніг і кистей рук до серця. Сама процедура триває 5-10 хвилин, після чого слід нанести олію або крем для тіла.
Банки - хороший спосіб позбутися целюліту. Вакуумний масаж банками проводять як для лікування, так і для профілактики появи "апельсинової кірки". Його застосовують не тільки для вирівнювання рельєфу шкіри, а й для схуднення. Масаж банками виконує такі функції:
Сприяє прискоренню метаболізму;
Покращує кровообіг і транспортування поживних речовин;
Стимулює лімфоток;
Прискорює виведення продуктів розпаду, шлаків і токсинів;
Відновлює м'язовий тонус;
Підвищує пружність шкіри.
Такий масаж від целюліту може виконуватися з використанням скляних, силіконових або гумових банок. Крім того, застосовуються банки з насосом і магнітними насадками.
Холодні - на проблемну ділянку наноситься маска з водоростями, багатими на мінерали, кальцій і йод. Біоактивні компоненти сприяють нормалізації водного балансу й активізації обміну речовин, очищають пори, насичують шкіру вітамінами й мінералами.
Гарячі - проводяться з використанням шоколадної маски. Тепло покращує проникнення корисних речовин у глибокі шари дерми. Процедура сприяє розкриттю й очищенню пор, активізації кровообігу, зменшенню набряклості та поліпшенню настрою.
Такий вид обгортань, як скроні сповивання зарекомендував себе в боротьбі з целюлітом. Суть методики заснована на принципах водолікування. На проблемні ділянки накладаються бинти, які просякнуті спеціальним розчином. Висока ефективність зумовлена різким перепадом температур під час процедури. Протягом перших 20 хвилин пацієнт відчуває холод, який активізує метаболізм і місцевий кровообіг. Наступні 20 хвилин - це почергове відчуття тепла і прохолоди, завдяки чому посилюється потовиділення, виводяться токсини і зайва волога. Процедура допомагає позбутися зайвої ваги, вирівняти рельєф шкіри та зменшити набряклість.
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсянка – 35 г
- 1 яйце
- Авокадо – 60 г
- Тунець у власному соці – 80 г
- 1 помідор або огірок або болгарський перець - 100г
- 1 шматочок бездріжджового хліба - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ВІВСЯНА КРУПУ заливаємо водою і ставимо на середній вогонь. Як тільки поставили, додаємо сіль і перець за смаком (буде смачно, якщо трошки додати сушений часник, куркуму, свіжий кріп, а також насіння льону і кунжуту)
1 ЯЙЦЕ відварюємо і розрізаємо на половинки
ПОМІДОР і АВОКАДО також нарізаємо ломтиками
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсянка - 35 г
- Яйце - 55 г
- Авокадо - 60 г
- Тунець у власному соку - 80 г
- 1 помідор або огірок - (80-100г)
- 1 шматочок бездріжджового хліба - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ВІВСЯНУ КРУПУ заливаємо водою і ставимо на середній вогонь. Як тільки поставили, додаємо ломтик ВЕРШКОВОГО МАСЛА, СІЛЬ І ПЕРЕЦЬ за смаком. (Буде смачно, якщо трошки додати сушений часник, куркуму, свіжий кріп, а також насіння льону і кунжуту.)
ЯЙЦЕ відварюємо.
Ломтик ХЛІБА підсушуємо у тостері.
АВОКАДО нарізаємо шматочками, додаємо СІЛЬ ТА ПЕРЕЦЬ за бажанням і розминаємо виделкою до пастоподібного стану. Додаємо декілька крапель ЛИМОННОГО СОКУ (за бажанням).
Зверху викладаємо нарізані кружечками ПОМІДОРИ, та викладаємо зверху АВОКАДО і ТУНЕЦЬ.
Заварюємо КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок і смачного!
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсянка – 35 г
- 1 яйце - 55 г
- Авокадо – 60 г
- Тунець у власному соці – 80 г
- 1 помідор або огірок - (80-100 г)
- 1 шматочок бездріжджового хліба , 30 г
- Оливкова олія – чайна ложка
- Йогурт білий 1,6% - 2 ст.л.
ПРИГОТУВАННЯ:
В мисці розбити ЯЙЦЕ. Додати БІЛИЙ ЙОГУРТ і перемішати.
ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ розділити навпіл. Одну частину перемолоти у блендері або кавомолці (це необов'язково, але покращує текстуру). Додати ВІВСЯНКУ до ЯЙЦЯ з ЙОГУРТОМ.
Додати СІЛЬ, ПЕРЕЦЬ за смаком і, за бажанням, СУШЕНИЙ ЧАСНИК.
Розігріти СКОВОРІДКУ з 1 ч. ложкою МАСЛА і смажити МЛИНЕЦЬ з обох сторін на малому вогні під кришкою.
Зняти МЛИНЕЦЬ і дати йому трохи остинути.
Розкласти нарізаний кружечками ПОМІДОР або ОГІРОК, а також АВОКАДО і ТУНЕЦЬ. Закрити МЛИНЕЦЬ.
Посипати зверху НАСІННЯМ ЛЬОНУ і КУНЖУТОМ (за бажанням).
Заварити КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Смачного!
(приблизно - 30 хвилин)
- Рис – 60 г
- Болгарський перець – 100 г ( у сирому вигляді)
- Куряче філе – 100 г (запечене)
- Салат листя (скільки потребує організм)
- Огірок – 120 г
- Цибуля (половинка) - 50 г
- Морква (половинка)- 50 г
- Оливкова олія - 1 ч. л.
ПРИГОТУВАННЯ:
РИС варимо у воді.
КУРЯЧЕ ФІЛЕ приправлямо спеціями за смаком. ЦИБУЛЮ і МОРКВУ нарізаємо кільцями.
Беремо посудину для запікання. Вкладаємо ЛУК і МОРКВУ на дно. На верху кладемо куряче ФІЛЕ, БОЛГАРСЬКИЙ ПЕРЕЦЬ і запікаємо. Додаємо трошки кип'яченої води до форми перед запіканням. Температура — 180 градусів, готуємо до готовності.
На тарілку кладемо готовий РИС, КУРКУ, МОРКВУ та ЦИБУЛЬКУ.
Додаємо САЛАТ і ОГІРОК (можна приготувати салат).
Смачного!
(приблизно - 40 хвилин)
- Рис – 60 г
- Болгарський перець- 100 г
- Куряче філе – 100 г
- Салат листя (кількість за бажанням)
- Огірок – 1 шт (100г)
- Цибуля – 50 г
- Морква - 50 г
- Оливкова олія – 1 ч.л.
- Вода- 2 ст
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізаємо соломкою ПЕРЕЦЬ, ЦИБУЛЯ та МОРКВУ.
Наливаємо на пательню 1 ч. ложку ОЛІЇ, трошки розігріваємо.
На маленькому вогні трошки підсмажуємо овочі. Додаємо СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ за смаком, а також інші спеції за бажанням.
КУРЯЧЕ ФІЛЕ нарізаємо маленькими шматочками. Додаємо на сковородку. 1 хв підсмажуємо на маленькому вогні.
Висипаємо на пательню РИС і також 1 хв підсушуємо.
Виливаємо два стакани кип'яченої гарячої води. Все перемішуємо.
На середньому вогні доводимо до кипіння. Потім зменшуємо вогонь, накриваємо кришкою і готуємо, поки РИС не вбере всю воду.
Беремо ОГІРОК і ЛИСТЯ САЛАТУ.
(приблизно - 45 хвилин)
- Рис – 40 г ( у сирому вигляді)
- Болгарський перець – 100-120 г (1 шт, розрізана навпіл)
- Куряче філе або курячий фарш – 90 г
- Салат листя - кількість за бажанням
- Огірок – 100 г
- Цибуля - 40 г
- Морква – 40 г
- Оливкова олія – 1 ч.л.
- Томатна паста – 1 ч. л.
- Сметана 15% - 1 ч.л
ПРИГОТУВАННЯ:
ПЕРЕЦЬ промити, видалити насіння.
МОРКВУ і ЦИБУЛЮ промити, очистити. ЦИБУЛЮ нарізаємо на маленькі кубики. МОРКВУ натерти на крупній терці.
Відварюємо РИС 7-10 хвилин.
Розігріваємо духовку.
КУРКУ перекручуємо у фарш. Або беремо вже готовий. Або мілко нарізаємо.
ЦИБУЛЮ і МОРКВУ обсмажуємо на 1 ч.л ОЛІЇ.
Змішуємо РИС, ФАРШ, ЦИБУЛЮ та МОРКВУ.
Додаємо ТОМАТНУ ПАСТУ та спеції за смаком і гарно перемішуємо все разом.
ПЕРЕЦЬ змазуємо 1 ч.л олії та ставимо запікатись на 10 хвилин в розігріту духовку.
Дістаємо ПЕРЕЦЬ та наповнюємо начинкою. Сильно утрамбовуючи всередину.
Запікаємо 20-25 хвилин.
Готові перчики присипаємо улюбленою ЗЕЛЕННЮ та смакуємо зі СМЕТАНОЮ.
До страви додаємо ЛИСТЯ САЛАТУ. Нарізаємо ОГІРОК.
Смачного!
(приблизно - 5 хвилин)
- Творог 5% - 150 г
- Фрукти: (один на вибір)
- *яблоко- половинка
- *банан – половинка
- *персик- 1 шт
- *малина – 75 г
- *полуниця – 100 г
- *груша -половинка (70 г)
- *лохина – 100 г
- *ківі – 1 шт (50 г),
- Сметана 15 % - 20 г
- Мед – 15 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Відміряємо і насипаємо ТВОРОГ.
Додаємо СМЕТАНУ та МЕД. Перемішуємо.
ГОРІШКИ можна нарізати.
ФРУКТ миємо та також нарізаємо.
Заварюємо чай або каву БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Смачного!
(приблизно - 15 хвилин)
- Творог 5% - 120 г
- 1 яйце
- Пшеничне борошно вищого сорту – 20 г.
- Ванілін – 1\4 чайної ложки
- Дрібка солі
- Фрукти: (один на вибір)
- *яблоко- половинка (75 г)
- *банан – половинка
- *персик- 1 шт
- *малина – 75 г
- *полуниця – 100 г
- *груша -половинка (70 г)
- *лохина – 100 г
- *ківі – 1 шт (50 г),
- Сметана 15 % - 20 г
- Мед – 15 г
ПРИГОТУВАННЯ:
У глибоку посудину помістіть ТВОРОГ. Розімніть за допомогою виделки.
Додайте ЯЙЦЕ І ВАНІЛІН.
Додайте дрібку СОЛІ і перемішайте.
Замісіть ТІСТО, поступово додаючи просіяне БОРОШНО.
Розділіть на 3-4 рівні частини. З кожної частини зліпите КОВБАСКУ.
Присипати мукою трохи дощечку та розрізати КОВБАСКУ на маленькі брусочки.
В киплячу воду всипаємо ВАРЕНИЧКИ. Одразу мішаємо, щоб не прилипали.
З моменту, як ТІСТО всплило, варимо 3-4 хв.
Викладаємо на тарілочку.
Додаємо СМЕТАНУ та МЕД.
Додаємо ФРУКТИ.
Заварюємо ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ!
Насолоджуємося!
(приблизно - 45 хвилин)
Розрахунок на 4 порції ( якщо готуєте лише на себе, діліть усі інгредієнти на 4)
- Творог 400 г ( 2 пачки) – 5%
- Яйцо – 3 шт
- Цукорозамінник– 2 ст. л.
- Сметана – 15 % - 3 ст. л
- Крохмал ( с горкой) – 1,5 ст.л
- Ванілін - 1\4 чайної ложки
- дрібка солі
- Мед – 15 г
Фрукти: (один на вибір)
- *яблоко- половинка (75 г)
- *банан – половинка
- *персик- 1 шт
- *малина – 75 г
- *полуниця – 100 г
- *груша -половинка (70 г)
- *лохина – 100 г
- *ківі – 1 шт (50 г)
ПРИГОТУВАННЯ:
ТВОРОГ, ЖОВТКИ, САХАР, СМЕТАНУ (2 СТ.Л), КРОХМАЛЬ, ВАНІЛІН – усе це збиваємо вінчиком.
Окремо збиваємо БІЛКИ.
Змішуємо СИРНУ МАСУ та збиті БІЛКИ.
По бажанню додаємо ФРУКТИ у тісто. (або окремо)
Викладаємо у форму, застелену пергаментом, та змащену маленьким ломтиком ВЕРШКОВОГО МАСЛА.
Випікаємо при 180-200 градусах. (30-40 хвилин)
ВІДМІРЯЄМО ПОРЦІЮ – 150 г + фрукт на вибір
Додаємо СМЕТАНКУ 1 ст.л.
Додаємо МЕД та ФРУКТ.
Заварюємо чай або каву БЕЗ ЦУКРУ і МОЛОКА!
Насолоджуємся!
(приблизно - 10 хв)
- Банан -1 шт - 90 г
- Вівсянка -40 г
- Кориця – пів чайної ложки -5 г
- 1 ст. л меду
- Вершкове масло – 5 г.
ПРИГОТУВАННЯ:
ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ зважуємо і висипаємо у каструлю. Заливаємо холодною водою та ставимо на середній вогонь.
Додаємо до вівісянки ломтик МАСЛА і КОРИЦЮ.
Після 3 хв зменшуємо вогонь до маленького і готуємо під кришкою ще 5 хвилин.
Викладаємо на тарілочку і поливаємо МЕДОМ.
БАНАН очищуємо і нарізаємо скибками.
Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
“Смузі з бананом та вівсянкою”
(приблизно 10 хв)
- 1 банан
- 55 г вівсянки (сирої)
- 180 мл молока (можна рослинне)
- 1 чайна ложка меду (без гірки)
- Кориця - пів чайної ложки
- Кілька кубиків льоду (за бажанням)
- Шпинат 10-20 г (за бажанням)
ПРИГОТУВАННЯ:
Усі ІНГРІДІЄНТИ перебити у блєндері.
За бажанням додати ЛІД ТА ШПИНАТ.
Смачного!
(приблизно - 20 хв)
- Банан -1 шт -90 г
- Вівсянка -40 г
- Кориця -1/2чайної ложки -5 г
- 1 ст. л меду
- 1 яйце
- Розпушувач – пів чайної ложки
- Дрібка солі
- Чайна ложка олії для смаження АБО БЕЗ ОЛІЇ якщо антипригарна пательня.
ПРИГОТУВАННЯ:
ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ перемелюємо у блєндері.
БАНАН розчавлюємо виделочкою.
У мисочці змішуємо БАНАН, ВІВСЯНКУ, ЯЙЦЕ, КОРИЦЮ та РОЗПУШУВАЧ. Додаємо дрібку солі. Перемішуємо.
Нагріваємо пательню, і столовою ложкою викладаємо млинці.Обсмажуємо на маленькому вогні під кришкою.
Викладаємо на тарілочку і поливаємо 1 ст.л МЕДОМ.
Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
(приблизно 30 хв)
- Паста з твердих сортів пшениці - 60 г (сирі)
- Креветки – 100 г ( у готовому вигляді )
- Помідор – 1 шт або 5 шт черрі (100 г )
- Сіль та перець
- Спеції за смаком
- Салат (руккола, листя салату будь-яке)
- Сир твердий (20 г)
- Оливкова олія - капелька
ПРИГОТУВАННЯ:
ПАСТУ відварюємо до готовності. Додаємо каплю ОЛИВКОВОЇ ОЛІЇ.
КРЕВЕТКИ кидаємо у киплячу воду і проварюємо близько 5-7 хв.
СИР можна натерти на крупній терці.
Нарізаємо САЛАТ та заправляємо ЛИМОННИМ СОКОМ та ПЕРЦЕМ.
Збираємо тарілочку та смакуємо!
(приблизно 30 хв)
- Паста з твердих сортів пшениці 70 г (сирі)
- Мікс морепродуктів – 100 г ( в замороженому вигляді)
- Помідор – 1 шт або 5 шт черрі (100 г)
- Сіль та перець
- Спеції за смаком
- Салат (руккола, листя салату будь-яке)
- Сир твердий (10 г)
- Часник – 1 зубчик
- Томатна паста - 80 мл.
ПРИГОТУВАННЯ:
ПАСТУ відварюємо до готовності.
Мікс МОРЕПРОДУКТІВ за потреби розморожуємо.
На пательню додаємо каплю масла і роздавлений ЧАСНИК - розігріваємо. ЧАСНИК виймаємо. Додаємо МОРЕПРОДУКТИ. Трошки підсмажуємо.
Додаємо ТОМАТНУ ПАСТУ.
Готову ПАСТУ висипаємо на пательню. 2-3 хвилини прогріваємо з ТОМАТНОЮ ПАСТОЮ.
Додаємо СИР.
Окремо нарізаємо ОВОЧІ.
Смачного!
(приблизно 60 хв)
Вихід продукту на 2 порції
- Борошно грубого помелу з твердих сортів пшениці - 100г
- Яйця – 1 шт
- Сіль -за смаком (але мілка!)
- Помідори – 200 г
- Вершки 15% - 100 мл
- Креветки або мікс морепродуктів– 200 г (100 г - на одного)
- Часник – 2 зубчика
- Оливкова олія – 1 ст. л.
- Цибуля ріпчата – 100 г (1 шт)
- Італійські трави
ПРИГОТУВАННЯ:
БОРОШНО просійте гіркою і зробіть зверху поглиблення.
Влийте в нього ЯЙЦЯ. Замісіть тісто. Якщо тісто буде виходити дуже круте, додайте трошки води. Тісто замішують довго - до гладкого, еластичного стану, хвилин 15-20.
Скачайте ТІСТО в кулю і загорніть його у вологий рушник. Залиште на 30 хвилин в холодильнику.
РОЗКАЧАЙТЕ тісто.
НАРІЖТЕ тісто. Якщо спеціальної машинки у вас немає, для нарізки попередньо занурте ніж в борошно, щоб тісто до нього не прилипало. Так ви самі зможете регулювати товщину і ширину пасти. Для нарізки можна користуватися гострим тонким ножем або коліщатком для нарізування пасти (простим або фігурним). Щоб смужки вийшли рівніше, присипте лист тіста борошном і після цього нарізайте. Дайте нарізаним смужкам підсохнути і готуйте. (Ідеальна товщина тіста після розкочування - 2 мм.)
ПАСТУ відварюємо до готовності у підсоленому окропі з 1 ч.л. олії.
КРЕВЕТКИ або МІКС МОРЕПРОДУКТІВ за потреби розморожуємо.
ТОМАТИ запікаємо у духовці.
ЦИБУЛЮ, ТОМАТИ, ЧАСНИК разом блендеремо.
На пательню додаємо 1 ч.л. ОЛИВКОВОЇ ОЛІЇ, КРЕВЕТКИ - розігріваємо.
Виливаємо ТОМАТИ – розігріваємо. Додаємо ПАСТУ. Трошки підсмажуємо. Додаємо італійські трави.
Додаємо ВЕРШКИ. 2-3 хвилини прогріваємо. Приправляємо.
Окремо нарізаємо ОВОЧІ.
Відміряємо порцію 150 г та формуємо тарілку.
СМАЧНОГО!
(приблизно 45 хв)
- Листя салату або айзберг -100 г
- Куряче філе - 100 г
- Твердий сир -15 г або пармезан -15 г
- Томати черрі - 5 шт, або 1 шт -звичайний (100 г)
- Олія оливкова -1 ч.л.
- 1 ст. л. діжонської гірчиці
- Сік лимона -1 ст.л
- Яйця -1 шт.
- Мед -1 ч.л.
- Сіль+ перець за смаком
- Сушений часник
- Апельсин -70 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
Готуємо маринад для курки. Змішуємо ГІРЧИЦЮ, МЕД, СУШЕНИЙ ЧАСНИК, СІЛЬ і ПЕРЕЦЬ.
Беремо ФОЛЬГУ. Курку трошки надрізаємо по діагоналі, щоб маринад краще пропитав. Змащуємо КУРКУ і завертаємо у фольгу, в якій і будемо випікати. Залишаємо на 10 хвилин. Після чого ставимо в духовку на 30-40 хвилин.
Відварюємо ЯЙЦЯ.
Миємо ОВОЧІ та робимо салат.
Заправляємо ОЛІЄЮ і ЛИМОНОМ + СІЛЬ і ПЕРЕЦЬ.
СИР або натираємо і додаємо в салат, або просто додаємо ломтиками до страви.
АПЕЛЬСИН додаємо до страви або їмо окремо після.
СМАЧНОГО!
(приблизно 30 хв)
- Листя салату або айзберг -100 г
- Куряче філе - 120 г ( у сирому вигляді)
- Твердий сир -15 г або пармезан -15 г
- Томати черрі - 5 шт, або 1 шт -звичайний (100 г)
- Олія оливкова -1 ч.л.
- 1 ст. л. діжонської гірчиці
- Сік лимона -1 ст.л
- Яйця -1 шт.
- Сіль+ перець за смаком
- Паприка приправа
- Сушений часник
- Апельсин- 70 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ДУХОВКУ розігріваємо до 180 градусів.
КУРКУ посипаємо ПАПРИКОЮ та СУШЕНИМ ЧАСНИКОМ і заворачуємо у фольгу. Ставимо у духовку на 20-30 хв.
Рвемо на шматочки САЛАТ. Додаємо нарізані ПОМІДОРИ.
КУРКУ нарізаємо на бажані шматочки і додаємо до салату.
ЯЙЦЯ відварюємо, нарізаємо на 4 частини.
СИР натираємо на терці.
Зубчик ЧАСНИКУ роздавлюємо або мілко нарізаємо.
Додаємо ломтики АПЕЛЬСИНУ.
БІЛИЙ ЙОГУРТ змішуємо з ГІРЧИЦЕЮ, СОКОМ ЛИМОНА, ЧАСНИКОМ та ОЛІЄЮ, додаємо СІЛЬ і ПЕРЕЦЬ. Поливаємо салат соусом.
СМАЧНОГО!
- Куряче філе -120 г ( у сирому)
- Лаваш -60 гр
- Лист салату або пекінської капусти
- Морква по корейські - 20 г
- Огірок- 50 г
- Помідор - 50 г
- Йогурт білий (грецький) -20 г
- Томатна паста -20 г
- Цибуля ріпчаста -50 г
- Апельсин –70 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРКУ відварюємо з половинкою ЦИБУЛІ. (або можна запекти у духовці)
ОГІРОК та ПОМІДОР нарізаємо на бажані шматочки.
ЛАВАШ змазуємо трошки ТОМАТНОЮ ПАСТОЮ та ЙОГУРТОМ.
Викладаємо все у ЛАВАШ та скручуємо. В процесі все ще раз поливаємо ЙОГУРТОМ та ПАСТОЮ.
Скручену вже ШАУРМУ можна трошки підсушити на розігрітій пательні БЕЗ МАСЛА!
АПЕЛЬСИН очищаємо та їмо ломтиками.
Заварюємо ЧАЙОК і смакуємо.
Смачного та приємного чаювання!
ГОТУЄМО З ВЕЧОРА!!!
- Білий йогурт 1,6% або кефіру- 100 мл
- Насіння чіа - 3 ст. л. (без гірки)
- Рідкий мед - 1 ст. л.
- 1 стакан ягід ( 200 г ) або 1 фрукт на вибір ( банан - 100 г, апельсин - 200г, ківі - 150 г, яблуко - 150 г)
- Вівсяні хлоп’я - 2 ст. л.
ПРИГОТУВАННЯ:
Беремо стакан або БАНОЧКУ.
Наливаємо туди наш ЙОГУРТ.
Додаємо МЕД та ЧІА. Перемішуємо.
Викладаємо слоями. На низ трохи ЙОГУРТ з ЧІА, потім ФРУКТ, потім ВІВСЯНІ ХЛОП'Я.
Залишаємо на ніч, і зранку насолоджуємось.
Заварюємо КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно - 15 хвилин)
- Сир твердий 40% - 40 г
- Рисове борошно (можна пшеничне) – 15 г
- Молоко – 2 ст.л. (30 мл)
- Яйце – 1 шт
- Зелень
- Сіль, сода - дрібка
ПРИГОТУВАННЯ:
СИР натираємо на крупній терці.
Додаємо БОРОШНО та МОЛОКО.
Додаємо дрібку СОЛІ та СОДИ. Перемішуємо.
Додаємо 1 ЯЙЦЕ та ЗЕЛЕНЬ.
Беремо антипригарну СКОВОРІДКУ.
Обсмажуємо наші МЛИНЦІ – ХАЧАПУРІ з обох сторін БЕЗ МАСЛА.
Смачного!
(приблизно - 30 хв)
- Кабачок – 150 г (половинка середнього або один маленький)
- Яйце – 1 шт
- Сир твердий (40%) – 10 г
- Морква – 30г
- Спеції, зелень – за смаком
- Сметана 15%- 20 г
- Помідор – 1 шт (середній) – 120 г
- Борошно (рисове або вівсяне) – 2 ст.л
- Олія рослина або ГХІ – 1 ч.л
ПРИГОТУВАННЯ:
КАБАЧОК та МОРКВУ очистіть та натріть на крупній терці.
Видаліть зайву РІДИНУ з вже натертої суміші.
Додаємо ЯЙЦЕ, перемішуємо.
Додаємо БОРОШНО.
Додаємо натертий СИР та СПЕЦІЇ.
Смажимо на антипригарній СКОВОРІДЦІ на маленькому вогні під кришкою.
До готової страви додаємо нарізаний ПОМІДОР та СМЕТАНУ.
Заварити КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Смачного!
(приблизно - 45 хв)
- Цибуля – половинка ( 50 г)
- Морква – половинка (75 г)
- Куряче філе – 100 грам
- Картопля – 1 маленька (90-100 г)
- Болгарський перець (50 г)
- Броколі, кабачок, цвітна капуста, горошок (за бажанням) (50-70 г)
- Зелень (кріп, петрушка)
- Сіль, перець та спеції.
- Лист лавровий
- Оливкова олія (або масло ГХИ) – 1 ч.л.
ПРИГОТУВАННЯ:
Спочатку відварюємо перший БУЛЬЙОН. Кладемо КУРЯЧЕ ФІЛЕ, ЦИБУЛЮ та МОРКВУ. Додаємо ЛАВРОВИЙ ЛИСТ.
Доводимо до кипіння. Варимо 5 хвилин, після чого цей БУЛЬЙОН виливаємо, КУРКУ промиваємо.
Наливаємо нову чисту ВОДУ та кладемо в неї нашу КУРКУ.
ЦИБУЛЮ нарізаємо на маленькі кубики та кладемо на попередньо розігріту пательню з 1 ч.л ОЛІЇ.
МОРКВУ натираємо на крупній терці і додаємо до ЦИБУЛІ. Пасеруємо 4 хвилини.
КАРТОПЛЮ нарізаємо на маленькі кубики та додаємо до нашого бульйону.
Коли вода закипіла, підсолюємо та дістаємо нашу КУРКУ. Нарізаємо її на бажані шматочки і повертаємо назад у бульйон.
Через 7 хвилин додаємо до каструлі МОРКВУ та ЦИБУЛЮ.
Додаємо БРОКОЛІ, КАБАЧОК, ЦВІТНУ КАПУСТУ, ГОРОШОК (за бажанням) або інші ОВОЧІ.
Додаємо ЗЕЛЕНЬ. Варимо до готовності.
Смачного!
Порція 250 г
(приблизно - 45 хв)
Розрахунок на 1 порцію
- Томати- 200 г
- Перець болгарський - 80 г
- Лук -половинка (50 г)
- Часник – 1 головка
- Вершки рослинні або кокосове молоко -(найменшої жирності -10-15%) – 20г
- Зелень (за бажанням)
- Дрібка цукру
- Дрібка солі
- Олія оливкова -1 ч. л.
ПРИГОТУВАННЯ:
Розігріваємо ДУХОВКУ до 190 градусів.
В форму викладаємо нарізані великими шматками – ТОМАТИ, ПЕРЕЦЬ та ЦИБУЛЮ. Додаємо дрібку ЦУКРУ та СОЛІ.
Поливаємо оливковою ОЛІЄЮ. Випікаємо 35-40 хв.
Коли ОВОЧІ вже готові, блендером доводимо до однорідної консистенції.
Додаємо ВЕРШКИ та трошки кип’яченої ВОДИ.
Прикрашаємо супчик ЗЕЛЕННЮ.
Смачного!
(приблизно 45 хв)
- Гриби Шампіньйони (або інші улюбленні)-150г
- Картопля – 100 г
- Вершки рослинні або кокосове молоко -(найменшої жирності -10%) – 80г
- Цибуля – половинка (середньої) (50-60 г)
- Сіль, перець, сушений часник
- Оливкова олія або ГХИ – 1 ч.л.
- Цільнозерновий (бездріжжовий хліб) – 30 г.
ПРИГОТУВАННЯ:
КАРТОПЛЮ нарізаємо та відварюємо у гарячій воді до готовності. Воду після картоплі не виливаємо!
ЦИБУЛЮ очистити, нарізати та трошки обсмажуємо на пательні (з 1 ч. л. ОЛІЇ)
ГРИБИ промиваємо та очищаємо. Нарізаємо скибочками. Додаємо до ЦИБУЛІ.
ГРИБИ пасеруємо, доки із низ не вийде зайва вологість. Для цього трошки підсоліть. (+ ПЕРЕЦЬ, сушений ЧАСНИК). Коли готово, 1 ст. л. грибів відкладіть.
Загальну масу ГРИБІВ та ЦИБУЛІ треба подрібнити блендером.
КАРТОПЛЮ розминаємо в ПЮРЕ.
Змішуємо грибну та картопляну суміші. Додаємо ВОДУ після картоплі.
ВЕРШКИ (МОЛОКО) окремо розігріваємо.
ЗМІШУЄМО все разом і доводимо до кипіння.
На сухій пательні або у духовці робимо крутони із ХЛІБА. (підсушуємо кубиками)
Прикрашаємо грибами та крутонами.
СМАЧНОГО!
(приблизно 50 хв)
- Капуста білокачанна – 1 кругляшок (100-120 г)
- Спеції за смаком
- Олія оливкова – 1 ч. л.
- Лимон або лимонний сік (за смаком)
- Рукола ( або інший салат)
Риба: (в уже запеченому вигляді) на вибір:
- -хек або дорадо– 200 г
- -минтай – 200 г
- -форель – 100 г
- -сьомга – 100 г
- -кета – 100 г
- -скумбрія -100 г
- -морський окунь -150 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
На пергамент викладаємо стейк із КАПУСТИ та обрану РИБУ.
Оливкову ОЛІЮ змішуємо з обраними СПЕЦІЯМИ для КАПУСТИ.
РИБУ також заправляємо СПЕЦІЯМИ.
Випікаємо близько 30-40 хвилин під пергаментом або фольгою. На останні 7 хвилин знімаємо ПЕРГАМЕНТ (фольгу) і даємо підзолотитись.
Викладаємо все на тарілочку. РИБУ поливаємо ЛИМОНОМ.
Додаємо РУКОЛУ.
Смачного!
(приблизно - 40 хв)
- Помідор – 50 г
- Огірок – 50 г
- Лук – половинка 30 г (смачніше фіолетовий)
- Болгарський перець – половинка (50-60 г)
- Фета – 50 г
- Оливкова олія – 1 ч. л
- Сік лимона – за смаком
- Сіль та перець
- Лист салату (за бажанням)
- Дорадо – 1 шт. (200 г сирої)
- Лимон (половинка)
ПРИГОТУВАННЯ:
1 ПОМІДОР, ОГІРОК, 1 ЛУК, БОЛГАРСЬКИЙ ПЕРЕЦЬ – нарізаємо на бажані шматочки.
Додаємо ФЕТУ.
Заправляємо ОЛІЄЮ, СІЛЛЮ та ПЕРЦЕМ. Додаємо СІК ЛИМОНА.
ДУХОВКУ розігріваємо до 180 градусів.
РИБУ очищаємо, виймаємо внутрішності. Розрізаємо животик.
На протвінь викладаємо подушку з цибулі. РИБУ фаршируємо декількома шматочками лимону та скибочками томату. Заправляємо за смаком. Кладемо в середину шматочок вершкового МАСЛА.
Накриваємо ФОЛЬГОЮ та випікаємо приблизно 30 хвилин до готовності. (перевіряємо виделочкою)
Смачного!
(приблизно - 60 хв)
- Риба: (150 г) або готовий фарш
- Вибираємо рибу: (хек, минтай, кета, морський окунь, дорадо)
- Яйце – 1шт
- Борошно – 1 ст. л.
- Зелень
- Кабачок - (половинка)
- Помідор – 50 г
- Цибуля – 30 г
- Гриби – 50 г
- Сіль, перець
ПРИГОТУВАННЯ:
Обрану РИБУ треба взяти ФІЛЕ, або розібрати до філе.
РИБУ та одну ЦИБУЛЮ прокручуємо через м’ясорубку. (можна відбити ножем на маленькі кусочки)
Віджимаємо зайву РІДИНУ.
Додаємо ЯЙЦЕ.
Додаємо СПЕЦІЇ та БОРОШНО.
Смажемо на сухій пательні (або запікаємо у духовці).
КАБАЧОК розрізаємо навпіл. Ставимо розігріту духовку на 180 градусів на 20 хвилин.
Дістаємо КАБАЧОК та виймаємо ложкою м’якіш.
ЦИБУЛЮ нарізаємо на маленькі кубики та відправляємо на пательню.
ГРИБИ нарізаємо на маленькі кубики і додаємо до ЦИБУЛІ. Тушкуємо, поки не вийде зайва волога.
Додаємо нарізаний маленькими кубиками ТОМАТ та м’якіш КАБАЧКА. Приправляємо.
Даною сумішшю ФАРШИРУЄМО наші лодочки з кабачку та ставимо у духовку ще на 15 хвилин.
Смачного!
(приблизно - 15 хв)
- Яйце – 2 шт
- Творог 5%- 50 г
- Сир сулугуні (або будь-який твердий) - 20 г
- Овоч (помідор, огірок, перець) – 1 на вибір (100 г)
- Молоко – 30 мл.
- Зелень
- Сіль та перець
ПРИГОТУВАННЯ:
Беремо ТВОРОГ.
Додаємо 2 ЯЙЦЯ в мисочку до творога.
СИР натираємо на крупній терці. Додаємо до яєчної суміші та перемішуємо.
Додаємо МОЛОКО. Виливаємо все на суху пательню.
СМАЖЕМО як млинець з двох сторін до золотистої корочки.
ОВОЧІ нарізаємо на шматочки.
Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно - 15 хв)
- Шпинат – 50 г
- Яйця – 2 шт
- Рисова мука – 1 ст. л. (можна пшеничної)
- Сіль та перець
- Тунець у власному соці – 50 г (або гриби чи курка 50г )
- Огірок або помідор - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
В МИСОЧКУ беремо ШПИНАТ та розбиваємо 2 ЯЙЦЯ.
Додаємо МУКУ, СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ.
Перебиваємо усе БЛЄНДЕРОМ.
Обсмажуємо на сухій пательні з обох сторін.
Зверху викладаємо ТУНЕЦЬ. Все завертаємо.
Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно - 30 хв)
- Яйце – 1 шт
- Молоко – 30 мл
- Сир твердий 40% - 30 г
- Шинка з індійки – 30 г (або креветки або тунець у власному соці)
- Помідор – 60 г
- Зелень
- Сіль та перець
ПРИГОТУВАННЯ:
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
Розбиваємо 1 ЯЙЦЕ в мисочку, додаємо МОЛОКО та СІЛЬ. Взбиваємо все виделкою.
ШИНКУ та ОВОЧІ нарізаємо маленькими кубиками. Додаємо до яєчної суміші та перемішуємо.
Виливаємо все в суміш для запікання. Накриваємо кришечко або фольгою.
Запікаємо близько 20 хв до золотистої корочки.
Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
- Філе індички – 150г (у сирому вигляді)
- Помідор – 1 шт
- Мацарела у заливці – 50 г
- Руколла
- Бальзамічний оцет – 1ст.л.
- Спеції
ПРИГОТУВАННЯ:
ФІЛЕ запікаємо у духовці в улюблених СПЕЦІЯХ. (випікати у фользі)
ПОМІДОР та МАЦАРЕЛУ нарізаємо великими кільцями. Викладаємо по черзі.
Поливаємо БАЛЬЗАМІЧНИМ ОЦЕТОМ.
Додаємо РУКОЛУ.
Смачного!
- Мікс салату або рукола – 100г
- Мідії у розсолі (без олії) – 100 г
- Черрі – 7 шт (помідор - 100 г)
- Авокадо – половинка
- Яйце – 1 шт
- Насіння кунжуту (або Гарбузове) - 15 г
Заправка:
- Олія – 1 ст.л
- Мед – 1 ч.л.
- Зерниста гірчиця – 1 ч.л
- Сік лимона – 1,5 ч.л.
- Сіль перець
ПРИГОТУВАННЯ:
Беремо велику посудину. Додаємо всі складові для САЛАТУ.
Всі складові для СОУСУ окремо змішуємо. ЗАПРАВЛЯЄМО наш салат.
Посипаємо НАСІННЯМ.
Смачного!
(приблизно 45 хв)
- Курячий фарш - 50 г
- Сир кисломолочний - 50 г
- Яйце - 1 шт
- Спеції за смаком
- Гриби (улюблені) - 50 г
- Сметана 15% - 1 ч.л.
- Сир твердий - 30 г
- Зелень за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
ФАРШ змішуємо з ТВОРОГОМ та ЯЙЦЕМ. Гарно перемішуємо. Додаємо улюблені спеції.
ГРИБИ обсмажуємо на сухій пательні доки не вийде зайва вологість.
Додаємо до грибів СМЕТАНУ.
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
ФОРМУ застеляємо пергаментом.
Із ФАРШУ мокрими руками формуємо майбутні ФАТРУШКИ. За допомогою ложки робимо по центру невеликі поглиблення.
В центр викладаємо ГРИБНУ НАЧИНКУ.
Випікаємо близько 40 хвилин.
Додаємо СИР, ЗЕЛЕНЬ та відправляємо ще на пару хвилин у духовку.
Смачного!
(приблизно 7 хв)
- Яйця – 2 шт
- Тунець у власному соці – 120 г
- Огірок - 60 г
- Листя салату (кількість за бажанням)
- Білий йогурт – 1 ст.л.
- Сіль та перець за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЯ відварюємо та нарізаємо на маленькі кубики.
ЛИСТЯ САЛАТУ нариваємо руками на маленькі шматочки.
ОГІРОК очищаємо та нарізаємо на маленькі кубики.
Всі інгредієнти ЗМІШУЄМО між собою.
Додаємо ЙОГУРТ, СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ.
Смачного!
(приблизно 30 хв)
- Стейк лосося – 130 г ( у сирому вигляді)
- Броколі – 100 г
- Сік лимона
- Спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
Із ПЕРГАМЕНТУ складаємо ЛОДОЧКУ (за бажанням).
Викладаємо ЛОСОСЬ та БРОКОЛІ і у пергамент.
Заправляємо улюбленими СПЕЦІЯМИ.
ВИПІКАЄМО 25-30 хвилин.
Насолоджуємося!
(приблизно 15 хв)
- Креветки варені – 100г (в готовому вигляді)
- Сир твердий (пармезан) – 20 г
- Помідори – 200г
- Йогурт білий (грецький) – 40 г
- Сіль, перець
- Сік лимона
- Яйце – 1 шт.
- Листя салату (айзберг, рукола)
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЕ відварюємо та нарізаємо на 4 частини.
КРЕВЕТКИ кидаємо в окроп та проварюємо 3-4 хв.
СИР твердий натираємо скибочками.
Обраний САЛАТ рвемо руками на шматочки.
Всі інгредієнти викладаємо на тарілку та заправляємо ЙОГУРТОМ та СПЕЦІЯМИ.
Смачного!
(приблизно 10 хв)
- Авокадо – 60 г
- Кінза або інша зелень - ( кількість за бажанням)
- Помідор – (60 -100 г)
- Сік лимона – 1 ст.л
- Яйце – 1 шт
- Хліб – 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізаємо АВОКАДО та ПОМІДОР.
Відварюємо ЯЙЦЕ (або можна підсмажити на воді на пательні)
Викладаємо все на ХЛІБ.
Поливаємо ЛИМОННИМ СОКОМ та додаємо КІНЗУ за бажанням.
Заварюємо КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно 15 хв)
- Авокадо – 60 г
- Кінза - (кількість за бажанням)
- Помідор – 100 г
- Цибуля (смачніше червона) – 50 г
- Сік лимона – 1 ст.л
- Яйце – 1 шт
- Хліб – 40 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Готуємо ГУАКАМОЛЕ. Для цього необхідно дістати м’якоть стиглого АВОКАДО, змішати її із посіченою кінзою, дрібно різаними томатами та цибулею. Додати СІЛЬ і ПЕРЕЦЬ, вичавити СІК із половинки ЛИМОНУ.
Добре перемішуємо та намазуємо отриману суміш на підсушений ХЛІБ – це можна зробити в ТОСТЕРІ або на розігрітій пательні без олії.
ЯЙЦЕ відварюємо методом ПАШОТ. Для цього беремо кружечку (або невелику ємність). Беремо холодну ВОДУ, та додаємо в неї дрібку СОЛІ. Розмішуємо. Розбиваємо обережно в воду ЯЙЦЕ.
Ставимо стакан у МІКРОХВИЛЬОВУ ПІЧ на 1 хв, після перевіряємо, якщо не готова – ставимо ще на 1 хвилину. Дістаємо.
Викладаємо ЯЙЦЕ ПАШОТ на ХЛІБ з АВОКАДО – сніданок готовий.
Заварюємо КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно 25 хв)
- Кабачок – 200 г ( у сирому натертому вигляді)
- Яйце – 2 шт
- Сир твердий – 30 г
- Сіль, перець, часник за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
КАБАЧОК натираємо на крупній терці. Віджимаємо зайву рідину.
Додаємо СИР, ЯЙЦЕ та БІЛОК. Перемішуємо.
Беремо ПЕРГАМЕНТ, кладемо на протвінь. Одразу на пергаменті формуємо ЛОДОЧКУ із нашої суміші.
ВИПІКАЄМО при 180 градусах, приблизно 15 хвилин.
Дістаємо. Посипаємо СИРОМ.
Кладемо ЖОВТОК на центр лодочки. Випікаємо ще 3-4 хвилини.
Готово. Заварюємо каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
(приблизно 40 хв)
- Гречка – 70 г (у сирому вигляді)
- Вершкове масло – 10 г
- Лимон – ¼
- Соєвий соус – 2-3 ст.л
- Зелень (кількість за бажанням)
- Огірок або помідор - 100 г
- Броколі - 70 г
Риба: (у сирому вигляді на вибір)
- -хек – 200 г
- -минтай – 200 г
- -форель – 100 г
- -сьомга – 100 г
- -кета – 200 г
- -скумбрія -150 г
- -морський окунь -150 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Беремо 50 г ГРЕЧКИ +140 мл холодної ВОДУ. Воду підсолюємо і даємо закипіти, після чого зменшуємо вогонь до маленького і тримаємо під кришкою до повного приготування. В кінці кидаємо 5 г ВЕРШКОВОГО МАСЛА.
Розігріваємо ДУХОВКУ до 180 градусів.
Обрану РИБУ приправляємо улюбленими спеціями. Завертаємо у фольгу і ставимо готуватися в розігріту плиту.
У каструлі кип'ятим воду. Коли вода закипіла, кидаємо БРОКОЛІ і варимо 6-8 хвилин.
Викладаємо на тарілку ГРЕЧКУ. Додаємо РИБКУ і поливаємо її зверху ЛИМОННИМ СОКОМ.
Докладаємо БРОКОЛІ та приправляємо її СОЄВИМ СОУСОМ.
Смачного!
(приблизно 30 хв)
- Кабачок – 1 шт (приблизно 130 г)
- Лосось або форель – 70 г
- Томати черрі – 6 шт (100 г)
- Сметана – 1 ст. л.
- Часник сушений
- Спеції за смаком
- Сир твердий (тертий) – 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
РИБКУ нарізаємо на шматочки та відправляємо на пательню.
КАБАЧОК миємо та за допомогою картоплечистки нарізаємо на слайси, які потім ножем розрізаємо на полосочки. Додаємо до РИБИ на пательню.
ПОМІДОРИ нарізаємо половинками і додаємо також на пательню. Додаємо СМЕТАНУ.
Все гарно перемішуємо та ТУШКУЄМО під кришкою 10-15 хвилин. Приправляємо.
Додаємо СИР.
Смачного!
(приблизно 40 хв)
- Яловичина – 100 г
- Сметана – 1 ст.л
- Цибуля ріпчата – 60 г
- Морква маленька – 60 г
- Гарбуз – 100 г
- Зелень та улюблені спеції за смаком.
ПРИГОТУВАННЯ:
ДУХОВКУ розігріваємо до 180 градусів.
ЯЛОВИЧИНУ промиваємо та нарізаємо на невеликі кубики.
ГАРБУЗ та МОРКВУ нарізаємо на бажані шматочки.
ЦИБУЛЮ нарізаємо на мілкий кубик.
Додаємо СМЕТАНУ та кип’яченої води.
Усі інгредієнти складаємо у ГОРЩИК. Ставимо запікатися. 30 хвилин.
В готову страву додаємо улюблену ЗЕЛЕНЬ.
Смачного!
(приблизно 45 хв)
- Буряк – 1 шт (100 г вареного)
- Апельсин або груша або персик– 150 г
- Фета – 30 г
- Руккола – 50 г
- 1 ст.л. кедрових горішків ( можна волоський, гарбузове насіння, та інші)
- Телятина – 150 г ( у сирому вигляді) або 120 г яловичини.
- Олія – 1 ч. л.
- Мед – 1 ч.л.
- Гірчиця – половинка ч.л.
- Сіль та перець
ПРИГОТУВАННЯ:
М'ЯСО запікаємо у духовці у фользі в улюблених спеціях. Або відварюємо. Нарізаємо на ЛОМТИКИ.
БУРЯК відварюємо. Нарізаємо крупною соломкою або кружечками. Підсолюємо.
ФРУКТ очищаємо та нарізаємо дольками.
Додаємо РУКОЛУ.
Змішуємо МЕД,ОЛІЮ, ГІРЧИЦЮ, СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ. Поливаємо СОУСОМ м'ясо та насолоджуємся.
Смачного!
(приблизно 45 хв)
- Буряк – 1 шт (100 г вареного)
- Апельсин або груша або персик– 150 г
- Фета – 30 г
- Руккола – 50 г
- 1 ст.л. кедрових горішків ( можна волоський, гарбузове насіння, та інші)
- Телятина – 150 г ( у сирому вигляді) або 120 г яловичини.
- Олія – 1 ч. л.
- Мед – 1 ч.л.
- Гірчиця – половинка ч.л.
- Сіль та перець
ПРИГОТУВАННЯ:
ТЕЛЯТИНУ або ЯЛОВИЧИНУ запікаємо у духовці у фользі в улюблених спеціях. Нарізаємо на ломтики.
БУРЯК відварюємо. Нарізаємо крупною соломкою.
ФРУКТ очищаємо та нарізаємо дольками.
Збираємо САЛАТ.
Змішуємо МЕД, СІК, ОЛІЮ, ГІРЧИЦЮ, СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ. Заправляємо і насолоджуємся.
Смачного!
(приблизно 60 хвилин)
Розрахунок на одну порцію
- Буряк – 100 г ( у сирому)
- Апельсин – 70 г
- Цибуля – 60 г
- Часник – 1-2 зубчика
- 1 ч.л. кедрових горішків ( можна волоський, гарбузове насіння, та інші)
- Курка – 150 г або Телятина – 150 г ( у сирому вигляді) або 120 г яловичини. (можна мікс)
- Вершкове масло – 5 г
- Мед – 1 ч.л.
- Гірчиця – половинка ч.л.
- Сіль та перець
- Цукор – 1 ч.л.
- Рукола – 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ДУХОВКУ розігріваємо до 180 градусів.
БУРЯК очищаємо, нарізаємо на великі кубики та запікаємо до готовності. Додаємо улюблені СПЕЦІЇ. В блендері доводимо до пюре подібного стану. Підливаємо кип'ячену воду і додаємо ВЕРШКОВЕ МАСЛО. Протираємо за бажанням через сито.
Обране М'ЯСО ПЕРЕКРУЧУЄМО У ФАРШ (АБО КУПУЄМО ГОТОВИЙ ФАРШ). Також ПЕРЕКРУЧУЄМО ЛУК ТА ЧАСНИК.
Заправляємо улюбленими СПЕЦІЯМИ. Гарно перемішуємо.
АПЕЛЬСИН очищаємо та максимально знімаємо плівку. У сотейник нарізаємо АПЕЛЬСИН + 1 ч. ложку і трохи ВОДИ. Готуємо на маленькому вогні 10-15 хвилин. Після чого блендером перебиваємо і протираємо через сито.
Беремо ХАРЧОВУ ПЛІВКУ. Кладемо в неї порціями наш ФАРШ, та завертаємо у КОЛБАСКИ.
Ставимо КАСТРУЛЮ, наливаємо ВОДУ і доводимо до кипіння. В окроп опускаємо наші КОВБАСКИ. Варимо приблизно 7-10 хвилин.
Готові КОВБАСКИ змащуємо ГІРЧИЦЕЮ та МЕДОМ і ставимо запікатись у духовку до золотистої скоринки. (або на сухій пательні)
ВИКЛАДАЄМО всі складові на ТАРІЛОЧКУ.
Прикрашаємо ГОРІШКАМИ.
СМАЧНОГО!
(приблизно 10 хв)
- Хліб – 60 грам (цільнозерновий, бездріждовий)
- Авокадо – 50 г
- Яйця — 2 шт
- Сіль і перець.
- Мандарин - 1 шт (100 г)
ПРИГОТУВАННЯ:
ХЛІБ підсушуємо на сухій пательні або у тостері.
На пательню наливаємо ВОДУ так, щоб вона була тонким шаром на дні. Розігріваємо до кипіння.
Розбиваємо ЯЙЦЯ і смажимо. (можна під кришкою)
Половинку АВОКАДО розминаємо виделкою. Додаємо СІЛЬ та ПЕРЕЦЬ.
На ХЛІБЧИК намазуємо АВОКАДО. Зверху викладаємо ЯЄЧНЮ.
МАНДАРИН чистимо та додаємо до сніданку.
Заварюйте каву або чай БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Доброго ранку і смачного сніданку!
