Основи
здорового раціону
здорового раціону
Тарілка
Любий Друже, сьогодні ти дізнаєшся про основи здорового раціону і як правильно планувати харчову тарілку. То що ж таке взагалі здорове харчування?
Здорове збалансоване харчування має важливе значення для кожної людини. Ведення здорового способу життя допоможе вберегти своє здоров’я від будь-яких негативних порушень в майбутньому, а також попередити ряд хронічних захворювань.
Бо сьогодні людство споживає дуже багато цукру, молочних напоїв, рафінованих зернят та жиру. На полицях супермаркетів їх не було в такій кількості буквально 70 років тому.
Тарілка здорового харчування – це посібник або ж візуалізація щоденного здорового, а головне збалансованого харчування на вашій тарілці, яка зображена у вигляді простої інфографіки та доступна кожному.
Для збалансованого дієтичного харчування вона є чудовим способом візуалізувати здорову дієту, розділивши тарілку як кругову діаграму на основні групи продуктів. Якщо ваша тарілка відповідає порціям тарілки здорового харчування, ви можете бути впевнені, що харчуєтеся збалансовано
Тарілка здорового харчування – це посібник або ж візуалізація щоденного здорового, а головне збалансованого харчування на вашій тарілці, яка зображена у вигляді простої інфографіки та доступна кожному.
Для збалансованого дієтичного харчування вона є чудовим способом візуалізувати здорову дієту, розділивши тарілку як кругову діаграму на основні групи продуктів. Якщо ваша тарілка відповідає порціям тарілки здорового харчування, ви можете бути впевнені, що харчуєтеся збалансовано
Рекомендації здорового раціону
Переважну частину тарілки повинні складати овочі та фрукти
Здебільшого мова йде про овочі (але не забувайте картопля – це не той овоч про, який йде мова, оскільки він може Вам нашкодити). Саме вони відповідають за насичення Вашого організму вітамінами та мінералами різного спектру та покладенні в основу лікувального харчування.
¼ Цільнозернові продукти
цільна пшениця, ячмінь, пшеничні ягоди, кіноа, овес, коричневий рис і продукти, виготовлені з них, такі як макарони з цільної пшениці мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші продукти, що значно покращує рівень харчування хворих на діабет.
¼ Продукти, які є хорошим джерелом білка
Відмінним джерелом білка тут стануть: риба, м’ясо птиці, квасоля та горіхи вони є не аби як корисними, універсальними джерелами білка, їх можна змішувати в салати та добре поєднувати з овочами на тарілці. Але не забувайте про якість продуктів, тобто обмежте споживання червоного м’яса та уникайте обробленого м’яса, наприклад бекону та ковбас, такий вид білка навпаки принесе тільки шкоди Вашому здоров’ю.
Використовуйте тільки
корисні олії
корисні олії
Хай у Вашому раціоні переважають виключно здорові рослинні олії (оливкова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова), по можливості слід уникати трансжирів.
Відмовтесь від солодких
та газованих напоїв
та газованих напоїв
Навіть якщо їжа на вашій тарілці здорова, солодка газована вода може призвести до незбалансованого харчування. Здебільшого вживайте воду чи трав’яний чай, це допоможе підтримувати водний баланс, обмежуючи споживання цукру.
Головне правило
яке несе в собі схематичне зображення тарілки здорового харчування – це не забувати бути активним, а саме активність впродовж дня є важливою запорукою для контролю ваги.
Правило тарілки: скільки їсти білків, жирів та вуглеводів
Тарілка здорового харчування складається з чотирьох груп продуктів:
■ 50% — овочі, зелень, фрукти та ягоди;
■ 25% — складні/повільні вуглеводи: зерна, крупи, хліб, паста, крохмалисті коренеплоди.
■ 20% — білок: яйця, птиця, риба, морепродукти, субпродукти, бобові та жири — насіння, горіхи, олії.
■ 5% — молочні продукти або їх рослинні альтернативи. Один – два продукти без доданого цукру на день.
■ 25% — складні/повільні вуглеводи: зерна, крупи, хліб, паста, крохмалисті коренеплоди.
■ 20% — білок: яйця, птиця, риба, морепродукти, субпродукти, бобові та жири — насіння, горіхи, олії.
■ 5% — молочні продукти або їх рослинні альтернативи. Один – два продукти без доданого цукру на день.
На останньому місці — солодощі та фастфуд. Вони розташовані поза основною тарілкою харчування. Їх не можна вважати обов’язковою частиною здорового раціону, тож вони не мають переважати.
Дослідження на тему:
Dietary Guidelines
WHO. Healthy diet
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
Canada’s food guide
