Дуже велику роль відіграють напої та рідкі калорії: кава із молоком, сиропами, йогурти, кефір, смузі, солокі напої типу фрапучіно, коктейлі, содові та ін. Часто люди не помічають, скільки калорій вони вживають лише з напоїв, не кажучи вже про цукор. Наче вони не їдять багато, але калорійність раціону все одно висока.
Калорійність кавових напоїв:
Кількість кави майже завжди залежить від місця, де ви купуєте каву. В одній кав’ярні один обсяг, в іншій може бути в 1,5 рази більше
Американо з молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучіно - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Подвійний латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Якщо купуєте каву в кав'ярні, можна запитати обсяг молока, який використовують у напої
100 мл молока (2,5% жирності) – 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирності) – 59 ккал 100 мл рослинного молока (вівсяне, рисове) ~ 55 ккал 100 мл соєвого молока ~40 ккал 100 мл мигдального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кави ~33-60 ккал

ДО МЕНЮ 1
Як вписати каву в свій раціон (за рахунок яких продуктів):
55 ккал (100 мл молока), це:
  • 15 г крупи в сухому вигляді;
  • 8 г горіхів;
  • 100-120 г фруктів/ягід/некрахмалистих овочів;
  • 60 г банану;
  • 35 г авокадо;
  • 30 г оливок;
  • 50 г курячого філе/44 г філе індички/35 г філе стегна курячого (вага в сирому вигляді);
  • 55 г білої риби/25 г жирної риби;
  • 25 г хліба;
  • 15 г сиру (калорійністю 360 ккал/100 г) або 20 г фети;
  • 50 г кисломолочного сиру (5% жирності)
Фрукти та овочі:
Взаємозамінні між собою:
  • всі фрукти та ягоди, окрім банану, вінограду, манго, хурми/шарону, інжиру і авокадо
Калорійність фруктів дуже залежить від багатьох факторів. Фрукт від фрукту може відрізнятись, залежно від солодкості та ступеню зрілості. Але середня калорійність приблизно однакова: ожина, ківі, вишня, малина, смородина, полуниця, суниця, агрус, журавлина, , яблуко, апельсин, слива, айва, гранат, персик, абрикос, грейпфрут, груша, чорниця, брусниця, лохина (трішечки вище калорійність), маракуйя, мандарин
Банан має калорійність майже вдвічі більшу за інші фрукти, як і деякі сорти вигограду, солодкий спілий манго або шарон/хурма. Тому їхня кількість має бути приблизно вдвічі менша

  • зелень можна вживати в будь-якій кількості і будь-яку. Краще обирати зелень більш насиченого темного кольору, в ній міститься більше корисних речовин
  • калорійність звичайних овочів також приблизно однакова. В зелених (огірки, зелений перець, кабачки, капучта білокачана/броколі) овочах калорійність менша, відсотків на 25-30. Взаємозамінні між собою: огірок, селера, перець солодкий, редька, печериці, помідори, баклажани, спаржа, ріпа, квасоля стручкова, капуста білокачанна стара, капуста червоночанна, капуста савойська, капуста цвітна, брюссельська, капуста, кольрабі, брокколі
  • калорійність висококрахмалистих овочів (картопля, морква, буряк, зелений горошок, кукурузда, гарбуз) вища майже вдвічі за інші овочі. Проте всі вони взаємозамінні між собою
  • сухофрукти в більшості взаємозамінні між собою: родзинки, інжир, курага, чорнослив, фініки, в’ялена клюква або вишня, яблучні чіпси. Якщо вони вимочені в сиропі, то калорійність буде вища. Треба дивитись упаковку, але в середньому це 260-280 ккал/100 г. Тропічні та субтропічні фрукти вищі за калорійністю: сушені бананові чіпси (520-540 ккал), сушений ананас (340 ккал) та манго (320-340 ккал), сушений джекфрут (310-330 ккал)
М’ясо, риба, морепродукти
  • курче філе: 110 ккал/100 г
  • філе індички: 130 ккал/100 г
  • філе стегна курки та більшість субпроуктів: 160-170 ккал/100 г
  • гомілка куряча (без шкіри): 150 ккал/100 г
  • гомілка куряча (за шкірою): 200 ккал/100 г
  • телятина: 130 ккал/100 г
  • яловичина залежить від частини (жирності м’яса): від 150 до 280 ккал/100 г
  • кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
  • шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
  • балик свинячий: в рамках 180-220 ккал/100 г
  • Білі сорти риби та морепродукти взаємозамінні між собою: хек, дорадо, сибас, мінтай, тріска, тилапія, судак, карп, райдужна форель, тунець, креветки, мідії, кальмари, восьминіг.
  • жирні сорти риби взаємозамінні між собою: лососеві, скумбрія, оселедець. Калорійність вдвічі вища за калорійність білої риби
Вуглеводи
Круп’яні гарніри взаємозамінні між собою:
  • бобові та крупи безглютенові: сочевиця, нут, маш, горох, квасоля червона, рис (дикий, бурий, нешліфований, чорний, червоний), гречка, пшоно, кіноа, кукурудзяна крупа
  • крупи що містять глютен: вівсяна (цільнозернова, плющена), перловка, кускус, пшоно, булгур великий, макаронні вироби цільнозернові
Хліб залежно від виробника та складу. Середня калорійність 220-250 ккал/100 г.
Хлібці вищі за калорійністю ніж хліб
Горіхи та насіння
  • Взаємозамінні горіхи (приблизно 620-650 ккал/100 г): волоський, фундук, кеш’ю, фісташки, мигдаль, арахіс (хоча це не горіх, це бобові)
  • Горіхи вищої калорійності (700-750 ккал/100 г): макадамія, кедровий, бразильський, пекан
  • Взаємозамінне насіння (500-550 ккал) (можна комбінувати із горіхами): чіа, гарбузове, насіння соняшникове, льон, насіння коноплі, кунжут та ін.
  • Кокос свіжий (м’якоть): 354 ккал/100 г
ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ
ДЕНЬ 1
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування
ДЕНЬ 2
С
Н
І
Д
А
Н
О
К
О
Б
І
Д
В
Е
Ч
Е
Р
Я
Оберіть складність приготування