Приветствую в твоем личном кабинете
здесь ты найдешь все для достижения здорового тела и духа!
Стартовая анкета
Загрузить фото ДО
Очень большую роль играют напитки и жидкие калории: кофе с молоком, сиропами, йогурты, кефир, смузи, сладкие напитки типа фрапучино, коктейли, содовые и др. Часто люди не замечают, сколько калорий они употребляют только из напитков, не говоря уже о сахаре. Вроде они не едят много, но калорийность рациона все равно высокая.
Калорийность кофейных напитков:
Количество кофе почти всегда зависит от места, где вы покупаете кофе. В одной кофейне один объем, в другой может быть в 1,5 раза больше
Американо с молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучино - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Двойной латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Если покупаете кофе в кофейне, можно спросить объем молока, который используют в напитке
100 мл молока (2,5% жирности) - 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирности) - 59 ккал 100 мл растительного молока (овсяное, рисовое) ~ 55 ккал 100 мл соевого молока ~40 ккал 100 мл миндального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кофе ~33-60 ккал

К ПИТАНИЮ
Как вписать кофе в свой рацион (за счет каких продуктов):
55 ккал (100 мл молока), это:
  • 15 г крупы в сухом виде;
  • 8 г орехов;
  • 100-120 г фруктов/ягод/некрахмалистых овощей;
  • 60 г банана;
  • 35 г авокадо; 30 г оливок;
  • 50 г куриного филе/44 г филе индейки/35 г филе бедра куриного (вес в сыром виде);
  • 55 г белой рыбы/25 г жирной рыбы;
  • 25 г хлеба;
  • 15 г сыра (калорийностью 360 ккал/100 г) или 20 г феты;
  • 50 г творога (5% жирности); 50 г кисломолочного сыра
Фрукты и овощи:
Взаимозаменяемые между собой:
  • все фрукты и ягоды, кроме винограда, манго, хурмы/шароны, инжира и авокадо
Калорийность фруктов очень зависит от многих факторов. Фрукт от фрукта может отличаться, в зависимости от сладости и степени зрелости. Но средняя калорийность примерно одинакова: ежевика, киви, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, клюква, , яблоко, апельсин, слива, айва, гранат, персик, абрикос, грейпфрут, груша, черника, брусника, голубика (немного выше калорийность), маракуйя, мандарин
Банан имеет калорийность почти вдвое больше других фруктов, как и некоторые сорта вигограда, сладкий спелый манго или шарон/хурма. Поэтому их количество должно быть примерно вдвое меньше

  • зелень можно употреблять в любом количестве и любую. Лучше выбирать зелень более насыщенного темного цвета, в ней содержится больше полезных веществ
  • калорийность обычных овощей также примерно одинакова. В зеленых (огурцы, зеленый перец, кабачки, капуста белокочанная/броколи) овощах калорийность меньше, процентов на 25-30. Взаимозаменяемые между собой: огурец, сельдерей, перец сладкий, редька, шампиньоны, помидоры, баклажаны, спаржа, репа, фасоль стручковая, капуста белокочанная старая, капуста краснокочанная, капуста савойская, капуста цветная, брюссельская, капуста, кольраби, брокколи
  • калорийность высококрахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла, зеленый горошек, кукуруза, тыква) выше почти вдвое других овощей. Однако все они взаимозаменяемы между собой
  • сухофрукты в большинстве взаимозаменяемы между собой: изюм, инжир, курага, чернослив, финики, вяленая клюква или вишня, яблочные чипсы. Если они вымочены в сиропе, то калорийность будет выше. Надо смотреть упаковку, но в среднем это 260-280 ккал/100 г. Тропические и субтропические фрукты выше по калорийности: сушеные банановые чипсы (520-540 ккал), сушеный ананас (340 ккал) и манго (320-340 ккал), сушеный джекфрут (310-330 ккал)
Мясо, рыба, морепродукты
  • куриное филе: 110 ккал/100 г
  • филе индейки: 130 ккал/100 г
  • филе бедра курицы и большинство субпродуктов: 160-170 ккал/100 г
  • голень куриная (без кожи): 150 ккал/100 г
  • голень куриная (с кожей): 200 ккал/100 г
  • телятина: 130 ккал/100 г
  • говядина зависит от части (жирности мяса): от 150 до 280 ккал/100 г
  • кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
  • шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
  • балик свинячий: у межах 180-220 ккал/100 г
  • Белые сорта рыбы и морепродукты взаимозаменяемы между собой: хек, дорадо, сибас, минтай, треска, тилапия, судак, карп, радужная форель, тунец, креветки, мидии, кальмары, осьминог.
  • жирные сорта рыбы взаимозаменяемы между собой: лососевые, скумбрия, сельдь. Калорийность вдвое выше калорийности белой рыбы
Углеводы
Крупяные гарниры взаимозаменяемы между собой:
  • бобовые и крупы безглютеновые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль красная, рис (дикий, бурый, нешлифованный, черный, красный), гречка, пшено, киноа, кукурузная крупа
  • крупы содержащие глютен: овсяная (цельнозерновая, плющеная), перловка, кускус, пшено, булгур крупный, макаронные изделия цельнозерновые
Хлеб в зависимости от производителя и состава. Средняя калорийность 220-250 ккал/100 г.
Хлебци выше по калорийности чем хлеб!
Орехи и семена
  • Взаимозаменяемые орехи (примерно 620-650 ккал/100 г): грецкий, фундук, кешью, фисташки, миндаль, арахис (хотя это не орех, это бобовые)
  • Орехи высшей калорийности (700-750 ккал/100 г): макадамия, кедровый, бразильский, пекан
  • Взаимозаменяемые семена (500-550 ккал) (можно комбинировать с орехами): чиа, тыквенные, семена подсолнечника, лен, семена конопли, кунжут и др.
  • Кокос свежий (мякоть): 354 ккал/100 г
Причины появления целлюлита:
⁃ сидячий образ жизни (застой лимфы)
⁃ Отсутствие мышечной массы
⁃ Гормональные нарушения
⁃ Несбалансированное питание
⁃ Алкоголь, курение
Ношение узкой одежды, высоких каблуков, что способствует застою лимфы ⁃ Ношение узкой одежды, высоких каблуков
⁃ Дефицит альбумина
Даже стресс...

Как бороться с целлюлитом:
⁃Наша задача нарастить больше мышечной массы тела
⁃Снизить ношение узкой одежды, каблуков
-Нормализовать питание/тренировки и гормоны
-Уменьшить/исключить употребление алкоголя и сигарет
А в борьбе с застоем лимфы вам могут помочь следующие процедуры:
Целлюлит
ЩЁТКИ И СКРАБ
Щетки и скрабы используют многие, чтобы избавиться от целлюлита. Скрабирование убирает ороговевшие частички кожи и активизирует локальное кровообращение. Благодаря этому рельеф разглаживается, улучшается клеточное дыхание и ускоряется регенерация. В качестве абразивных частиц скраба могут выступать соль, сахар, молотый кофе, высушенные травы.
Массаж сухой щеткой - один из самых доступных и эффективных методов борьбы с целлюлитом. Он стимулирует лимфоток, удаляет ороговевший слой кожи, активизирует кровообращение, способствует детоксикации. Движения во время выполнения массажа должны быть по направлению от ног и кистей рук к сердцу. Сама процедура длится 5-10 минут, после чего следует нанести масло или крем для тела.

БАНКИ
Банки - хороший способ избавиться от целлюлита. Вакуумный массаж банками проводят как для лечения, так и для профилактики появления "апельсиновой корки". Его применяют не только для выравнивания рельефа кожи, но и для похудения. Массаж банками выполняет следующие функции:
Способствует ускорению метаболизма;
Улучшает кровообращение и транспортировку питательных веществ;
Стимулирует лимфоток;
Ускоряет выведение продуктов распада, шлаков и токсинов;
Восстанавливает мышечный тонус;
Повышает упругость кожи.
Такой массаж от целлюлита может выполняться с использованием стеклянных, силиконовых или резиновых банок. Кроме того, применяются банки с насосом и магнитными насадками.
Обертывание:
Холодные - на проблемный участок наносится маска с водорослями, богатыми минералами, кальцием и йодом. Биоактивные компоненты способствуют нормализации водного баланса и активизации обмена веществ, очищают поры, насыщают кожу витаминами и минералами.
Горячие - проводятся с использованием шоколадной маски. Тепло улучшает проникновение полезных веществ в глубокие слои дермы. Процедура способствует раскрытию и очищению пор, активизации кровообращения, уменьшению отечности и улучшению настроения.
ВИСКИ-ПЕЛЕНАНИЕ
Такой вид обертываний, как виски-пеленание зарекомендовал себя в борьбе с целлюлитом. Суть методики основана на принципах водолечения. На проблемные участки накладываются бинты, которые пропитаны специальным раствором. Высокая эффективность обусловлена резким перепадом температур во время процедуры. В течение первых 20 минут пациент ощущает холод, который активизирует метаболизм и местное кровообращение. Следующие 20 минут - это поочередное ощущение тепла и прохлады, благодаря чему усиливается потоотделение, выводятся токсины и лишняя влага. Процедура помогает избавиться от лишнего веса, выровнять рельеф кожи и уменьшить отечность.
ДЕНЬ 1
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
у
ж
и
н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 2
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 3
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 4
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 5
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 6
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н

Выберите сложность приготовления