тут ти знайдеш все для досягнення здорового тіла та духу!
Тобто якщо готує десерт то замість прийому їжі!
Максимум 1 раз на тиждень!
«Печені груші з горіхами та медом» 400-500 ккал
Інгрідієнти:
- 2 великих стиглих груші
- 1/4 ч.л. меленої кориці
- 2 ч.л. меду
- 1/4 стакана подрібнених грецьких горіхів звичайний чи заморожений йогурт (за бажанням)
ПРИГОТУВАННЯ:
- Нагрійте духовку до 180 градусів за Цельсієм;
- Витягніть насіння з груш, посипте груші корицею, додайте горіхів і полийте медом;
- Поріжте груші навпіл і помістіть їх на лист для випічки;
- Випікайте в духовці близько 30 хвилин;
- Дайте охолонути і подавайте до столу. Можна також додати трохи йогурту.
«Бананові оладки» 300-400 ккал
Інгрідієнти:
- 2 банани
- 5 ст.л. вівсянки
- 1 куряче яйце
ПРИГОТУВАННЯ:
- Очистіть банани та натріть їх на терці. Також їх можна подрібнити у блендері.
- Додайте вівсянку до бананів. Її також можна попередньо перемолоти у борошно в блендері.
- Далі додайте яйце та добре перемішайте.
- Нагрійте пательню та викладіть тісто невеликими кружечками. Коли оладки підсмажаться з одного боку, обережно переверніть їх лопаткою та доведіть до готовності.
- Подавайте теплими із медом.
«ПП Мурашник за 10 хвилин» - 400-500 ккал
Інгрідієнти:
- Хлібці рисові або кукурудзяні – 4 шт
- Арахісова паста – 20г (1,5 ч.л.)
- Цукро замінник або 1 ч.л. меду
- Сухе знежирене молоко – 1,5 ст.л
- Звичайне молоко (можна рослинне) – 3 ст.л
- Горішки та кориця – за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
- Руками подрібніть хлібці і додайте сухе молоко та горішки. Перемішайте.
- Додайте звичайне молоко, арахісову пасту та підсолоджувач. Добре перемішайте, щоб отримати липку суміш, з якої потім ліпитимете кульки.
- На тарілку, застелену плівкою для їжі, викладіть тістечка і поставте їх в холодильник на годину або навіть на ніч.
- За бажанням можна полити верхню частину тістечок розтопленим чорним шоколадом.
- Смачного!
«ПП-Тірамісу» 350 - 400 ккал
Інгрідієнти:
- Творог м’який -200 г
- Натуральний йогурт -150 г
- Борошно - 4 ст. л (краще рисова)
- Яйце -1 шт
- Білок -1 шт
- Кава для пропитки (по бажанню)
- Підсоложувач - за смаком
- Какао - 30 г (для обсыпки)
ПРИГОТУВАННЯ:
- Спочатку готуємо печиво. Взбиваємо білки до стійких піків. Жовток та рисове борошно змішуємо і додаємо підсолоджувач за смаком.
- Обережно вводимо білки в борошно.
- За допомогою столової ложки викладаємо тісто на протвінь, попередньо застелений пергаментом. 10-15 хвилин при 180 градусах.
- Готуємо творожний слой. За допомогою міксера або блендера змішуємо творог, йогурт та підсолоджувач.
- Заварити каву.
- Як тільки печиво приготовлено, починаємо збирати тірамісу.
- Спочатку печиво просочуємо кавою. Після викладаємо у обраний посуд – крем, присипаємо какао, зверху печиво. Повторюємо це декілька разів.
- Ставимо в холодильник на декілька годин.
«ПП- Чизкейк, який можна їсти на ніч!»
- на всю порцію – 380 ккал.
Інгрідієнти:
- Творог 5% - 150 г
- Молоко -150 мл
- Желатин (порошок) -5 гр
- Вода -30 мл
- Підсолоджував – за смаком
- Ванілін
- Кориця
- Вівсяні пластівці- 25 г
- Банан – половинка (великого)
ПРИГОТУВАННЯ:
- Желатин замочити у воді. Води повинно бути у 6 разів більше ніж желатину. (Це дуже важливо!)
- Вівсяні пластівці просушити на пательні, до золотистого кольору. (можна з горішками)
- Банан розм’яти виделкою, та змішати з вівсянкою.
- Взбити творог з ваніліном та підсолоджувачем блендером до однорідної консистенції.
- Нагріваємо молоко (НЕ ДО КИПІННЯ) і розчиняємо в ньому желатин. Дочекайтесь доки маса охолоне.
- Змішуємо творожну масу з молоком і ретельно перемішуємо. Виливаємо зверху на нашу основу із вівсяних пластівців.
- Ставимо в холодильник до застигання
Дане меню харчування створене для матусь, які знаходяться на грудному вигодовуванні та хочуть позбутись зайвих кілограмів, адже збалансоване харчування — це основа для здорового схуднення.
Меню розроблене так, щоб вашому малюку та вам, вистачало всіх мінералів та мікроелементів потрібних для росту, розвитку та вашого відновлення. А також для підтримання та збереження лактації.
На синтез молока жіночий організм витрачає приблизно 300-400 ккал. То ж до основного енергетичного обміну ми додаємо енергію потрібну для вироблення молока. Відповідно для здорового схуднення створюється дефіцит калорій, завдяки якому вага буде втрачатись. Нормальна втрата ваги за тиждень складає 0,5-0,8 кг.
У даному варіанті меню прописані правильні співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Розрахована рекомендована калорійність на день для зниження ваги та зручно розподілена між прийомами їжі. Враховані усі фізіологічні особливості жіночого організму. Меню містить різноманітні продукти рекомендовані до вживання під час ГВ.
“Холодна вівсянка з абрикосом”
(приблизно - 10 хвилин)
ГОТУЄМО З ВЕЧОРА
- Вівсяні пластівці геркулес - 40 г ( у сирому вигляді)
- Йогурт натуральний 2,6% - 150 г
- Абрикоси - 140 г
- Мигдаль сушений - 20 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Половину АБРИКОСІВ подрібнити блендером, решту порізати.
Змішуємо АБРИКОСИ, ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ, НАТУРАЛЬНИЙ ЙОГУРТ ТА МИГДАЛЬ, поставити в холодильник на ніч.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Запечене яблуко з сиром”
(приблизно - 15 хвилин)
- Сир кисломолочний 5% - 75 г
- Яблуко зелене 1 шт — 150 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 20 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯБЛУКО помити, розрізати, вирізати серцевину та трохи м’якоті.
СИР розім’яти та змішати з ЙОГУРТОМ, у сир можна додати 5-10 г РОДЗИНОК або ЖУРАВЛИНИ.
Наповнити ЯБЛУКО СИРОМ, поставити у розігріту духовку до 180 градусів і запікати 20 хв.
Смачного!
“Гречана каша з курячим філе, салатом із свіжих овочів”
(приблизно - 30 хвилин)
- Гречана крупа - 60 г ( у сирому вигляді )
- Вершкове масло 73% — 5 г
- Куряче філе — 150 г ( у готовому вигляді )
- Помідор -100 г
- Огірок - 100 г
- Зелена цибуля - 20 г
- Оливкова олія - 10 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
Зваріть ГРЕЧАНУ КРУП.
Після додайте ВЕРШКОВЕ МАСЛО.
Натріть КУРЯЧЕ ФІЛЕ спеціями та сіллю, запікайте у рукаві в духовці або приготуйте на грилі.
Наріжте ОВОЧІ та заправте ОЛІЄЮ.
Смачного!
“Банан”
(1 шт - середній)
“Салат з тунцем та пекінською капустою
(приблизно - 15 хвилин)
- Капуста пекінська - 150 г
- Яйце варене куряче - 1 шт
- Кукурудза консервована - 65 г
- Тунець у власному соці - 65 г
- Сметана 15% - 15 г
- Гірчиця французька у зернах - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Всі ІНГРІДІЄНТИ нарізаємо на бажані шматочки.
Заправляємо СМЕТАНОЮ та ГІРЧИЦЕЮ.
Смачного!
“Омлет з овочами та тостом"
(приблизно - 15 хвилин)
- Яйце куряче 2 шт
- Молоко 2,5% - 50 мл
- Помідор 150 г
- Огірок — 100 г
- Перець болгарський — 100 г
- Хліб цільнозерновий 1 шматок — 35 г
- Сир твердий гауда — 25 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЯ взбити з МОЛОКОМ та посмажити на сковорідці без олії під кришкою.
За бажанням у омлет можна додати ОВОЧІ та СИР, або порізати окремо на тарілку.
ХЛІБ можна підсмажити на сухій сковороді або у тостері.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Груша
(1 шт - приблизно 200 г)
“Рублені котлети з хека та паста
(приблизно - 35 хвилин)
- Хек 100 г ( у сирому вигляді )
- Яйце куряче 1 шт
- Сметана 15% - 15 г
- Борошно - 15 г
- Оливкова олія - 10 мл
- Цільнозернові макарони -200 г ( у готовому вигляді )
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізати РИБУ на кубити.
Змішати всі інгрідієгти (ЯЙЦЕ, БОРОШНО, СМЕТАНУ ТА РИБУ) додати сіль та спеції за смаком.
Посмажити на сковорідці без ОЛІЇ або запекти у духовці.
Відварити МАКАРОНИ.
Смачного!
Кефір
(2,5% - 200 мл)
“Салат Цезар"
(приблизно - 30 хвилин)
- Гірчиця французька у зернах - 3г
- Куряче філе ( у сирому вигляді ) - 100 г
- Лимонний сік - 10 мл
- Пармезан - 5 г
- Помідор - 100 г
- Мікс салатного листя - 60 г
- Хліб для сухариків - 15 г
- Оливкова олія - 8 мл
- Яйце куряче варене - 1 шт
ПРИГОТУВАННЯ:
ФІЛЕ підсмажити на сковорідці з антипригарним покриттям або запекти у духовці.
Додати СІЛЬ та СПЕЦІЇ.
Тонко нарізати ХЛІБ і обсмажити на сухій сковорідці (або запекти у духовці ).
Змішати ОЛІЮ, ГІРЧИЦЮ, і ЛИМОННИЙ СІК.
Викласти ЛИСТЯ салату, порізані відварені ЯЙЦЯ, скибочки КУРКИ, порізані ПОМІДОРИ, СОУС, СУХАРИКИ.
Зверху посипати тертим ПАРМЕЗАНОМ (не обов'язково).
Смачного!
“Сирники”
(приблизно - 20 хвилин)
- Сир кисломолочний 5% - 200 г
- Яйце 1 шт
- Борошно - 20 г
- Стевія -пів чайної ложки ( або за смаком)
ПРИГОТУВАННЯ:
Змішати СИР, ЯЙЦЕ та БОРОШНО.
Сформувати СИРНИКИ та посмажити на сухій сковорідці або запекти у духовці.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
"Курага сушена натуральна без цукру"
(50 г)
“Плов з індичкою”
(приблизно - 45 хвилин)
- Індичка — 150 г ( у сирому вигляді )
- Цибуля — 60 г
- Морква сира — 60 г
- Рис пропарений — 75 г ( в сирому вигляді )
- Куркума — 1,5 г
- Часник — 4 г
- Вода — 150 мл
- Олія оливкова — 5 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізати ІНДИЧКУ невеличкими шматочками.
ЦИБУЛЮ нарізати кубиками, МОРКВУ натерти чи нарізати півкільцями, 1 зубчик ЧАСНИКУ дрібно нарізати, решту нарізати навпіл і вздовж.
ІНДИЧКУ обсмажити на вказаній кількості ОЛІЇ. Потім додати ЦИБУЛЮ, МОРКВУ, ЧАСНИК, СІЛЬ, ПЕРЕЦЬ.
Додати промитий РИС, трішки занурити в рис часник, залити водою.
Зменшити вогонь, накрити кришкою і варити 15 хвилин. Потім лишити під кришкою на 10 хвилин.
Смачного!
Тушкований буряк
(200 г у готовому вигляді)
ПРИГОТУВАННЯ
Сирий БУРЯК натираємо на терці.
Викладаємо на пательню з додаванням СПЕЦІЙ та трохи ВОДИ.
Тушкуємо під кришкою до готовності.
Смачного!
“Тушкована стручкова квасоля з печерицями"
(приблизно - 30 хвилин)
- Печериці - 400 г ( у сирому вигляді )
- Квасоля стручкова - 150 г
- Вершки 33% - 50 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізані ПЕЧЕРИЦІ протушкувати з улюбленими спеціями.
Додати стручкову КВАСОЛЮ та протушкувати разом.
СІЛЬ та спеції за смаком.
В кінці додати ВЕРШКИ та протушкувати ще кілька хвилин.
Смачного!
“Лаваш з куркою та овочами
(приблизно - 15 хвилин)
- Куряче філе - 100 г ( у сирому вигляді)
- Лаваш вірменський - 1 шт
- Помідор - 100 г
- Листя салату - 40 г
- Сир твердий 40% - 40 г
- Перець болгарський - 70 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 20 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРЯЧЕ ФІЛЕ запекти або відварити.
Порізати ОВОЧІ, натерти СИР.
ЛАВАШ змастити ЙОГУРТОМ, викласти нарізану КУРКУ та ОВОЧІ, завернути та підсмажити на сухій сковороді по 2 хв з кожного боку.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
Яблуко
(200 г)
“Крем суп з броколі та пармезаном та запечений минтай"
(приблизно - 35 хвилин)
- Броколі - 375 г ( сира )
- Картопля - 150 г ( сира )
- Вершкове масло 73% - 7 г
- Морква - 60 г
- Сметана 15% - 20 г
- Цибуля - 50 г
- Пармезан - 10 г
- Минтай - 200г ( готового )
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ почистити, порізати.
БРОКОЛІ розібрати на суцвіття, залити все водою і варити до готовності.
Після приготування, частину води злити, до решти додати СПЕЦІЇ, МАСЛО та СМЕТАНУ і подрібнити блендером.
Зверху посипати ПАРМЕЗАНОМ.
РИБУ натерти СПЕЦІЯМИ та запекти.
Смачного!
Овочевий салат
- Огірок - 100 г
- Помілор - 100 г
- Сметана 15% - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ нарізати та заправити СМЕТАНОЮ.
Додати СІЛЬ ТА ПЕРЕЦЬ за смаком!
Також можна додати кріп або іншу зелень.
“Тост з авокадо та яйцем”
(приблизно - 10 хвилин)
- Хліб цільнозерновий 2 шт - 70 г
- Авокадо - 60 г
- Яйце варене куряче - 1шт
ПРИГОТУВАННЯ:
ХЛІБ підсмажити на сухій сковорідці, АВОКАДО подрібнити або збити блендером до кашоподібної консистенції.
ЯЙЦЕ відварити.
Намастити хліб АВОКАДО та нарізане ЯЙЦЕ.
Смачного!
“Вівсяно-млинець з тунцем"
(приблизно - 15 хвилин)
- Тунець у власному соці - 65 г
- Сир гауда - 30 г
- Листя салату - 15 г
- Огірок - 65 г
- Яйце куряче сире -1 шт
- Вівсяні пластівці геркулес - 30 г
- Молоко 2.5% - 40 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЕ, МОЛОКО та ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ змішати, посолити.
Смажити на одній стороні МЛИНЕЦЬ на сухій сковорідці під кришкою. На іншій стороні підсмажити без кришки. Перекласти на тарілку, викласти начинку.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Банан
(1 шт - 110 г)
“Фарширований перець”
(приблизно - 40 хвилин)
- Морква - 70 г ( сира )
- Рис - 50 г ( сирий )
- Сир моцарелла 45% - 20 г
- Цибуля - 40 г
- Перець болгарський 2-3 шт - 100 г
- Індичий фарш - 125 г
ПРИГОТУВАННЯ:
РИС промити, залити кип’ятком, накрити кришкою і залишити на 15 хв.
Заварений РИС змішати з ФАРШЕМ та ОВОЧАМИ.
Почистити ПЕРЦІ та викласти начинку у перець.
Протушити у мультиварці або у духовці +- 20 хв, зверху посипати натертою МОЦАРЕЛЛОЮ.
Смачного!
Йогурт з ягодами
- Йогурт білий густий 1.6% - 100 г
- Полуниця 100 г або малина 50 г або чорниця -70 г ( на вибір )
“Овочевий салат з бринзою”
(приблизно - 10 хвилин)
- Помідор - 50 г
- Огірок - 50 г
- Перець болгарський -100 г
- Мікс листя салату - 50 г
- Бринза - 150 г
- Олія оливкова -10 мл
- Хліб цільнозерновий -1 шматок - 35 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Всі ОВОЧІ нарізаємо на бажані шматочки.
Додаємо БРИНЗУ.
Заправляємо ОЛІЄЮ.
ХЛІБ можна підсушити у тостері.
Смачного!
“Яблучно-вівсяні оладки”
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсянка плющена в сухому вигляді - 70 г
- Вода - 140 мл
- Яблуко - 100 г
- Яйце сире - 2 шт
ПРИГОТУВАННЯ:
ВІВСЯНКУ залити окропом на 20 хв.
ЯБЛУКО нарізати або натерти.
Все змішати, за бажанням можна додати СТЕВІЮ, КОРИЦЮ або МЕД ( до 10 г ).
Посмажити на сухій сковорідці.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
"Бананове смузі"
- Банан 1 шт ( малий ) - 90 г
- Молоко 2.5% - 200 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
БАНАН порізати, додати до МОЛОКА та взбити блендером.
“Овочевий суп з куркою та паста"
(приблизно - 30 хвилин)
- Броколі сирі - 75 г
- Куряча грудка - 75 г ( сира )
- Картопля сира - 75 г
- Морква сира - 75 г
- Цвітна капуста сира - 75 г
- Макарони з твердих сортів - 80 г ( сирі )
- Масло вершкове 73% - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Порізати ОВОЧІ та КУРКУ.
ЦВІТНУ КАПУСТУ та БРОКОЛІ розібрати на суцвіття.
Зварити КАРТОПЛЮ, МОРКВУ та КУРКУ, через 10 хв після запікання кинути БРОКОЛІ та цвітну КАПУСТУ до решти ( якщо овочі морожені то ставити варити разом з картоплею).
СПЕЦІЇ та СІЛЬ за смаком.
Готовий СУП можна збити блендером для отримання крем-супу.
МАКАРОНИ відварити, додати ВЕРШКОВЕ МАСЛО.
Смачного!
Мигдаль сушений - 20 г
“Скумбрія запечена зі свіжими овочами"
(приблизно - 40 хвилин)
- Скумбрія - 150 г ( готова)
- Помідор - 50 г
- Огірок - 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
СКУМБРІЮ запекти в улюблених спеціях у фользі.
Додаємо до готової страви ПОМІДОР ТА ОГІРОК.
РИБУ можна полити лимоновим соком.
“Яєшня з овочами та тостом”
(приблизно - 15 хвилин)
- Яйце - 2 шт
- Хліб цільнозерновий 1 шматок - 35 г
- Сир гауда - 30 г
- Перець болгарський - 100 г
- Помідор - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
На пательню додаємо трохи ВОДИ і чекаємо доки закипить.
Смажем ЯЙЦЕ на воді. Додаємо СПЕЦІЇ.
ХЛІБ підсумуємо у тостері.
Додаємо СИР та ОВОЧІ до готової страви.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ БЕЗ ЦУКРУ І МОЛОКА!
Добрий ранок, смачного!
“Сирно- кокосові кульки - 100 г ( готових кульок )
(приблизно - 15 хвилин)
- Сир кисломолочний 5% - 180 г
- Лимонна цедра - 1 чайна ложка
- Стружка кокоса - 40 г
- Рідкий мед - 3 чайні ложки
ПРИГОТУВАННЯ:
СИР перетерти або перебити у блендері до пастоподібної консистенції, змішати з КОКОСОВОЮ СТРУЖКОЮ (трохи залишити для обвалювання).
Додати МЕД і ЦЕДРУ лимона.
Залишити масу на 15-25 хвилин у холодильнику.
Сформувати невеликі кульки, далі обкатати ще трохи в стружці КОКОСА.
Десерт готовий!
Смачного!
“Млинці з куркою та грибами ( 3-4 млинці )”
(приблизно - 30 хвилин)
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Борошно - 55 г
- Молоко 2.5% - 120 мл
- Цибуля - 30 г
- Печериці ( шампіньйони ) - 60 г
- Куряча грудка - 120 г ( варена )
- Сир вершковий - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Порізати ЦИБУЛЮ. Злегка підсмажити на маленькій кількості оливкової ОЛІЇ.
Додати порізані ГРИБИ. Тушкувати разом 5 хвилин.
Готову суміш змішати з порізаною КУРКОЮ.
Змішати БОРОШНО і ЯЙЦЯ, поступово вливати МОЛОКО і розмішувати. Молока може піти більше або менше (залежить від борошна).
Смажити млинці на антипригарній сковорідці.
Тісто розраховано приблизно на 12 тонких млинців. На млинці викладати по чайній ложці КРЕМ-СИРУ (цей продукт не обовʼязковий!) і по 1.5 ст.л. начинки. Загорнути зручним способом.
Млинці можна заморожувати.
Смачного!
Кефір 2.5% - 200 мл
“Салат з тунцем"
(приблизно - 10 хвилин)
- Тунець у власному соці - 100 г
- Мікс листя салату - 80 г
- Помідор - 50 г
- Огірок - 50 г
- Перець - 75 г
- Олія оливкова - 10 мл
- Лимонний сік - 5 мл
- Хліб цільнозерновий 1 шматок - 35 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ нарізати.
Додати ТУНЕЦЬ та заправити ОЛИВКОВОЮ ОЛІЄЮ з ЛИМОННИМ СОКОМ.
ХЛІБ за бажанням можна підсушити.
Смачного!
✨ Бакалія
- Вівсянка - 140 г
- Рис - 125 г
- Гречка - 60 г
- Паста з твердих сортів пшениці - 200 г
- Борошно (краще рисове, або кукурудзяне) - 90 г
- Олія оливкова - 53 мл
✨ М'ясо, риба
- Яйця - 13 шт
- Куряче філе - 545 г
- Індиче філе - 150 г
- Тунець у власному соці - 230 г
- Фарш із індички - 125 г
- Хек - 100 г
- Скумбрія - 150 г
- Мінтай - 250 г
✨Молочна продукція
- Сир кисломолочний 0-5% - 455 г
- Вершкове масло - 22 г
- Сир твердий 40% - 40 г
- Пармезан - 15 г
- Білий йогурт – 1,6% - 290 мл
- Молоко - 410 мл
- Сметана 15% - 80 г
- Вершки 33% - 50 мл
- Сир «Гауда» - 85 г
- Мацарела у розсолі - 20 г
- Кефір 2,5% - 400 мл
- Бринза - 150 г
- Сир вершковий - 30 г
✨ Фрукти, овочі, зелень
- Помідор - 800 г
- Огірок - 515 г
- Цибуля ріпчаста -180 г
- Морква - 265 г
- Болгарський перець - 545 г
- Часник - 1 зубчик
- Зелень (кінза, кріп, петрушка) - НА ВИБІР!
- Салат (мікс) - 200 г
- Листя салату - 70 г
- Зелена цибуля - 20 г
- Капуста Пекінська - 150 г
- Цвітна капуста - 75 г
- Картопля - 225 г
- Буряк - 200 г
- Гриби печериці - 460 г
- Квасоля стручкова - 150 г
- Авокадо - 60 г
- Банан - 3 шт
- Лимон - 1 шт (сік буде потрібний)
- Кукурудза консервована - 65 г
- Броколі - 450 г
- Яблуко зелене - 350 г
- Ягоди (полуниця, чорниця, малина) - 70 г (на вибір)
- Груша - 200 г
- Абрикоси - 140 г
✨ Інше
- Лаваш (круглий або листовий) ЦІЛЬНОЗЕРНОВИЙ - 1 шт
- Хліб цільнозерновий - 225 г
- Горіхи (мигдаль сушений) - 40 г
- Курага сушена без цукру - 50 г
- Мед - 3 ч.л.
- Сіль
- Перець
- Куркума - 1,5 г
- Часник сушений
- Приправа до риби
- Приправа до курки
- Ванілін
- Стружка кокоса - 40 г
- Гірчиця (діжонська) - 15 г
- Цукрозамінник еритритол або стевія
“ПХ йогурт”
(приблизно - 5 хвилин)
ГОТУЄМО З ВЕЧОРА
- Насіння чіа -15 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 150 г
- Ківі - 50 г
- Волоські горіхи - 15 г ( 2-3 ядра)
- Курага - 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Увечері залити насіння ЧІА - ЙОГУРТОМ
Вранці перемішати отриману желейну масу.
Нарізати дрібно КУРАГУ та КІВІ, потовкти ГОРІХИ.
Викласти інгредієнти шарами у високу склянку.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Запечена цвітна капуста - 200 г ( готової страви)”
(приблизно - 25 хвилин)
ПРИГОТУВАННЯ:
Цвітну КАПУСТУ нарізати на стейки натерти СПЕЦІЯМИ та запекти у духовці.
“Шпинатний крем-суп”
(приблизно - 30 хвилин)
- Картопля сира - 300 г
- Куряче філе сире - 120 г
- Сметана 15% - 25 г
- Цибуля - 30 г
- Шпинат - 300 г
- Вода - 750 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРЯТИНУ покласти в каструлю разом з ЛАВРОВИМ ЛИСТОМ, СІЛЛЮ і ПЕРЦЕМ.
Залити ВОДОЮ і варити 15-20 хвилин на повільному вогні під кришкою, постійно знімаючи піну, що утворюється.
Додати нарізані кубиками КАРТОПЛЮ, ЦИБУЛЮ. КУРЯЧУ ГРУДКУ вийняти.
Довести майже до готовності. ШПИНАТ додати в каструлю з бульйоном і ОВОЧАМИ, варити ще 5-10 хвилин.
Вийняти ЛАВРОВИЙ ЛИСТ.
Перелити СУП в блендер і протерти до пюреподібного стану (або взбити погружним блендером).
Для подачі додати КУРКУ та СМЕТАНУ.
Смачного!
“Салат з капусти та моркви”
(приблизно - 10 хвилин)
- Морква сира - 50 г
- Капуста білокачанна - 150 г
- Оливкова олія - 5 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ нарізати та змастити ОЛІЄЮ, спеції за смаком.
Смачного!
“Риба з овочами”
(приблизно - 30 хвилин)
- Минтай філе сире - 250 г
- Печериці - 80 г
- Помідор - 80 г
- Сир моцарела - 50 г
- Сметана 15% - 15 г
- Цибуля - 30 г
- Перець болгарський - 50 г
- Петрушка - 15 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Філе РИБИ порізати, викласти у форму для запікання, посолити та додати СПЕЦІЇ за смаком.
Змішати СМЕТАНУ і нарізану ЗЕЛЕНЬ, змастити цим соусом рибу.
Викласти зверху порізані ОВОЧІ, посипати тертим СИРОМ.
Випікати накривши фольгою 20-30 хв при 180 градусах .
СМАЧНОГО!
“Тост з авокадо та яйцем”
(приблизно - 10 хвилин)
- Хліб цільнозерновий 2 шматки - 70 г
- Сир м’який вершковий - 20 г
- Авокадо - 80 г
- Яйце куряче - 2 шт
ПРИГОТУВАННЯ:
Підсмажити ХЛІБ у тостері або на сухій сковорідці, намастити ВЕРШКОВИМ СИРОМ.
Викласти АВОКАДО слайсами або у вигляді кашки ( як смачніше ), зверху приготовлене ЯЙЦЕ
(посмажне на сухій сковорідці або варене.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Ягідне смузі”
(приблизно - 5 хвилин)
- Молоко 2.5% - 200 мл
- Полуниця ( можна морожену ) - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Взбити блендером МОЛОКО та ПОЛУНИЦЮ!
“Гречаники з грибами і куркою”
(приблизно - 35 хвилин)
- Гречка суха - 85г
- Вода - 175 мл
- Куряче філе сире - 110 г
- Печериці - 115 г
- Цибуля - 40 г
- Яйце куряче - 1 шт
- Оливкова олія - 5 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
Відварити ГРЕЧКУ.
ЦИБУЛЮ крупно порізати кубиками. Підсмажити на невеликій кількості олії (також добре підійде масло ГХІ) до золотистого кольору.
Додати порізані ПЕЧЕРИЦІ, потушкувати під кришкою до готовності. Дати охолонути.
Мʼясо порізати на невеликі шматки. Мʼясо, ПЕЧЕРИЦІ з ЦИБУЛЕЮ, ЧАСНИК та ГРЕЧКУ пропустити через мʼясорубку (дрібне сито-насадка) або у кухонному комбайні.
Додати в цю масу ЯЙЦЕ, порізану ЗЕЛЕНЬ, СПЕЦІЇ.
Все добре перемішати до однорідності. Сформувати КОТЛЕТИ потрібного розміру та посмажити на сухій сковорідці або запекти у духовці.
Смачного!
“Овочевий салат”
(приблизно - 10 хвилин)
- Помідор - 80 г
- Огірок - 80 г
- Сметана 15% - 20 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ нарізати.
Заправити СМЕТАНОЮ та додати СІЛЬ та спеції на свій смак.
Смачного!
“Булгур з морепродуктами та овочами”
(приблизно - 40 хвилин)
- Булгур сухий - 55 г
- Морепродукти заморожені - 80 г
- Овочева суміш ( морква,, перець, стручкова квасоля, броколі ) - 100 г
- Вода - 160 мл
- Вершкове масло 73% - 5 г
ПРИГОТУВАННЯ:
БУЛГУР та ОВОЧІ залити водою та поставити варити на 10 хв,
Додати СІЛЬ та СПЕЦІЇ за смаком.
Додати розморожені МОРЕПРОДУКТИ і перемішати, готувати під кришкою ще 5 хв.
Додати ВЕРШКОВЕ МАСЛО, вимкнути вогонь та залишити під кришкою ще на 5- 10 хв.
СМАЧНОГО!
“Сир з фруктами”
(приблизно - 5 хвилин)
- Кисломолочний сир 5% - 200 г
- Банан - 50 г
- Яблуко - 50 г
- Персик або абрикос - 50 г
- Йогурт натуральний 1.6% - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізати ФРУКТИ, змішати з СИРОМ та ЙОГУРТОМ.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Хліб з сиром”
(приблизно - 5 хвилин)
- Цільнозерновий хліб 1 шматок - 35 г
- Сир твердий гауда - 25 г
“Гарбузовий крем-суп та запечена картопля”
(приблизно - 35 хвилин)
- Гарбуз сирий - 250 г
- Картопля сира (для супу)- 100 г
- Морква сира - 30 г
- Цибуля - 15 г
- Спеції
- Картопля запечена зі спеціями - 300 г (у готову вигляді)
ПРИГОТУВАННЯ:
Почистити, нарізати ГАРБУЗ та КАРТОПЛЮ, поставити варити, додати сіль та спеції.
Після закипання додати МОРКВУ та ЦИБУЛЮ.
Після приготування частину БУЛЬЙОНУ злити та подрібнити все до стану пюре.
Окремо запекти КАРТОПЛЮ ЗІ СПЕЦІЯМИ.
Смачного!
“Волоські горіхи" - 30 г
“Теплий салат з куркою”
(приблизно - 30 хвилин)
- Броколі - 120 г
- Помідор - 120 г
- Куряче філе варене - 100 г
- Кукурудза консервована - 50 г
- Сир фета - 50 г
- Сметана 15% - 20 г
- Мікс салат - 50 г
- Гірчиця французька в зернах - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
БРОКОЛІ розділити на суцвіття та відварити 5-7 хв.
Порізати ОВОЧІ, все з’єднати та додати СОУС з СМЕТАНИ та ГІРЧИЦІ.
Смачного!
“Лаваш з тунцем”
(приблизно - 10 хвилин)
- Лаваш -1 шт
- Сир вершковий м’який - 25 г
- Огірок - 50 г
- Листя салату - 50 г
- Тунець у власному соці - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Змастити ЛАВАШ - ВЕРШКОВИМ СИРОМ.
Викласти ОВОЧІ, ТУНЕЦЬ та завернути у конвертик.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Банан (великий) - 110 г
“Шпинатний пиріг з сиром”
(приблизно - 45 хвилин)
- Борошно вівсяне ( перемелена вівсянка ) - 30 г
- Розпушувач - пів ч.л.
- Сир кисломолочний 5% - 65 г
- Бринза - 65 г
- Сметана 10% - 25 г
- Цибуля зелена - 15 г
- Шпинат - 65 г
- Борошно пшеничне - 30 г
- Яйце куряче сире - 2 шт
ПРИГОТУВАННЯ:
Замішати ТІСТО, для цього замішати 1 ЯЙЦЕ, СМЕТАНУ, СІЛЬ, РОЗПУШУВАЧ і 2 БОРОШНА.
Розкачати ТІСТО тонким пластом. Викласти у форму та сформуати бортики. Поставити у духовку розігріту до 200 градусів на 5-7 хв.
Розім’яти виделкою СИРИ, додати порізані ШПИНАТ та ЦИБУЛЮ і 1 ЯЙЦЕ, спеції за смаком.
Вилити начинку у тісто та запекти протягом 15 хвилин ( до рум’яної скоринки).
Смачного!
"Йогурт питний білий з ягодами"
- Йогурт 1.6% - 200 мл
- Смородина — 100 г
“Запечена риба і тушкована капуста”
(приблизно - 40 хвилин)
- Минтай філе ( сире ) - 150 г
- Капуста білокачанна - 150 г
- Морква сира - 100 г
- Оливкова олія - 10 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
РИБУ натерти СПЕЦІЯМИ та запекти.
КАПУСТУ та МОРКВУ порізати, додати ОЛІЇ та протушити.
Смачного!
“Холодна вівсянка з бананом, льоном та вишнею”
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсяні пластівці геркулес - 40 г
- Йогурт натуральний 2,5% - 150 г
- Банан - 50 г
- Вишня - 100 г
- Льон сухий - 15 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЛЬОН подрібнити в кавомолці, БАНАН розім’яти в пюре.
Змішати все та покласти на ніч в холодильник.
Зранку дістати та додати ВИШНЮ.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Помідор з моцарелою”
(приблизно - 5 хвилин)
- Помідор - 100 г
- Моцарела Bellezza 45% - 60 г
- Спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
Нарізати ПОМІДОР та СИР, викласти шарами та посипати СПЕЦІЯМИ.
“Кус-кус з куркою”
(приблизно - 15 хвилин)
- Кус кус сухий - 50 г
- Куряче філе - 200 г
- Вершки - 100 г
- Спеції за смаком
- Огірок - 50 г
- Перець болгарський - 50 г
- Вода 50 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
КУС-КУС посолити - та залити окропом, накрити кришкою та залишити на 5-7 хв.
КУРЯЧЕ ФІЛЕ порізати потушити на сковороді зі спеціями, довести до готовності та додати ВЕРШКИ, протушити разом на маленькому вогні 5-7 хв.
Нарізати ОВОЧІ і додати на тарілку.
Смачного!
Курага сушена без цукру - 50 г
“Запечений баклажан з фетою”
(приблизно - 40 хвилин)
- Баклажани - 300 г
- Оливкова олія - 5 мл
- Фета - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
БАКЛАЖАН розрізати вздовж, зробити надрізи, посолити та змастити ОЛІЄЮ.
Запекти при температурі 190 градусів протягом 20-30 хв.
ФЕТУ розімнути виделкою та викласти у БАКЛАЖАН. Запекти ще 5 хв.
Смачного!
“Гарбузово-кокосова каша”
(приблизно - 25 хвилин)
- Гарбуз сирий - 150 г
- Булгур сухий - 50 г
- Кокосова стружка - 15 г
- Молоко 2.5% - 200 мл
- Стевія або 1 ч.л меду
ПРИГОТУВАННЯ:
Сирий ГАРБУЗ без шкіри покласти у блендер, додати половину МОЛОКА та перебити у пюре.
В каструлю висипати БУЛГУР і КОКОСОВУ СТРУЖКУ, решту МОЛОКА та ГАРБУЗОВУ-МОЛОЧНУ суміш. Варити на маленькому вогні 15-20 хв.
У готову страву додаємо СТЕВІЮ або МЕД. Також за бажанням можна додати КОРИЦІ.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Тушкований буряк - 150 г”
(у готовому вигляді)
“Ліниві голубці у духовці”
(приблизно - 45 хвилин)
- Фарш яловичий - 200 г
- Капуста білокачанна - 200 г
- Рис довгозернистий - 50 г
- Цибуля - 30 г
- Морква сира - 40 г
- Паста томатна - 20 г
- Вода - 100 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
КАПУСТУ дрібно нарізати та залити на 10 хв окропом, воду злити.
РИС відварити до напівготовності та дати охолонути.
Змішати ФАРШ, НАРІЗАНУ ЦИБУЛЮ та МОРКВУ, РИС, додати СІЛЬ, ПЕРЕЦЬ та КАПУСТУ.
Сформувати ГОЛУБЦІ ( у вигляді котлеток ), викласти у форму для запікання.
ТОМАТНУ ПАСТУ перемішати з водою та залити голубці. Запікати 40-60 хв, при 180 градусах.
Смачного!
Груша ( середня ) - 140 г
“Салат з куркою”
(приблизно - 30 хвилин)
- Куряче філе варене - 90 г
- Горошок зелений в пароварці - 90 г
- Сир твердий 30% - 45 г
- Огірок - 45 г
- Петрушка - 20 г
- Сметана 15% - 45 г
- Гірчиця французька у зернах - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРКУ та ГОРОШОК попередньо відварити або приготувати на пару.
Нарізати та змішати всі інгредієнти, заправити СМЕТАНОЮ з ГІРЧИЦЕЮ.
Смачного!
“Сирний млинець з яблуками”
(приблизно - 15 хвилин)
- Сир кисломолочний 5% - 100 г
- Яйце куряче - 1 шт
- Борошно - 15 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 15 г
- Яблука - 200 г
- Волоські горіхи - 15 г
- Кориця за бажанням
ПРИГОТУВАННЯ:
СИР розім’яти виделкою, додати ЙОГУРТ, ЯЙЦЕ та БОРОШНО і все перемішати.
Посмажити одним великим млинцем на сухій сковороді з кожного боку під кришкою.
Поки МЛИНЕЦЬ смажиться порізати ЯБЛУКО та поставити на 2-3 хв у мікрохвильовку ( щоб стало як запечене ).
Змішати з ГОРІШКАМИ та КОРИЦЕЮ. Готовий млинець вийняти та викласти начинку з ЯБЛУК.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Ківі - 200 г
“Лосось з овочами”
(приблизно - 25 хвилин)
- Лимон - 10 г
- Лосось - 280 г
- Огірок - 200 г
- Помідор - 200 г
- Мікс салат - 80 г
- Оливкова олія - 10 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
ЛОСОСЬ натерти СПЕЦІЯМИ та запекти у духовці при 180 градусах, приблизно 20 хв.
Змішати САЛАТНЕ ЛИСТЯ, порізані ОВОЧІ, заправити оливковою ОЛІЄЮ.
Готовий ЛОСОСЬ збризнути соком ЛИМОНА.
Смачного!
Ягоди
На вибір ( щось одне з нижчеперелічених )
- полуниця - 250 г
- малина - 120 г
- чорниця - 170 г
- смородина - 100 г
- лохина - 200 г
“Курячий суп”
(приблизно - 40 хвилин)
- Броколі - 90г
- Куряче філе - 100 г
- Картопля - 90 г
- Морква - 90 г
- Цвітна капуста - 90 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Порізати ОВОЧІ та КУРЯЧЕ ФІЛЕ, ЦВІТНУ КАПУСТУ та БРОКОЛІ і розібрати на суцвіття.
Зварити КАРТОПЛЮ, МОРКВУ та КУРКУ, через 10 хв після запікання кинути БРОКОЛІ та ЦВІТНУ КАПУСТУ до решти ( якщо овочі морожені то ставити варити разом з картоплею).
СПЕЦІЇ та СІЛЬ за смаком.
Готовий суп можна збити БЛЄНДЕРОМ для отримання крем-супу.
Смачного!
✨ Бакалія
- Вівсянка - 180 г
- Рис - 175 г
- Гречка - 145 г
- Паста з твердих сортів пшениці - 200 г
- Борошно (краще рисове, або кукурудзяне) - 165 г
- Олія оливкова - 35 мл
- Булгур - 105 г
- Кус-кус -50 г
✨ М'ясо, риба
- Яйця - 6 шт
- Куряче філе - 720 г
- Індиче філе - 150 г
- Тунець у власному соці - 330 г
- Фарш із індички - 125 г
- Хек - 100 г
- Скумбрія - 150 г
- Мінтай - 400 г
- Морепродукти заморожені - 80 г
- Фарш яловичий - 200 г
- Лосось для запікання - 280 г
✨Молочна продукція
- Сир кисломолочний 0-5% - 365 г
- Вершкове масло - 5 г
- Сир твердий 40% - 45 г
- Білий йогурт – 1,6% - 545 мл
- Молоко - 400 мл
- Сметана 15% - 125 г
- Вершки 33% - 100 мл
- Сир «Гауда» - 25 г
- Мацарела у розсолі - 110 г
- Бринза - 65 г
- Сир вершковий - 25 г
- Сир Фета - 150 г
✨ Фрукти, овочі, зелень
- Помідор - 580 г
- Огірок - 425 г
- Цибуля ріпчаста - 145 г
- Морква - 310 г
- Болгарський перець - 100 г
- Зелень (кінза, кріп, петрушка) - НА ВИБІР!
- Петрушка - 35 г
- Салат (мікс) - 130 г
- Листя салату - 50 г
- Зелена цибуля - 15 г
- Цвітна капуста - 290 г
- Капуста білокачанна - 500 г
- Картопля - 390 г
- Буряк -150 г
- Гриби печериці - 165 г
- Авокадо - 80 г
- Банан - 210 г
- Лимон - 1 шт (сік буде потрібний)
- Кукурудза консервована - 50 г
- Броколі - 210 г
- Яблуко - 250 г
- Ягоди (полуниця, чорниця, малина) - 300 г (на вибір)
- Смородина - 100 г
- Груша - 140 г
- Ківі - 250 г
- Вишня - 100 г
- Шпинат - 65 г
- Овочева суміш заморожена - 100 г
- Персик або абрикос - 50 г
- Гарбуз - 400 г
- Баклажан - 300 г
- Зелений горошок - 90 г
✨ Інше
- Лаваш (круглий або листовий) ЦІЛЬНОЗЕРНОВИЙ - 1 шт
- Хліб цільнозерновий - 105 г
- Горіхи (мигдаль сушений) - 40 г
- Волоський горіх - 60 г
- Курага сушена без цукру - 100 г
- Мед - 3 ч.л.
- Сіль
- Перець
- Куркума - 1,5 г
- Часник сушений
- Приправа до риби
- Приправа до курки
- Ванілін
- Розпушувач - 1 ч.л.
- Стружка кокоса - 65 г
- Гірчиця (діжонська) - 20 г
- Насіння чіа - 15 г
- Цукрозамінник еритритол або стевія
- Насіння льону - 15 г
- Паста томатна - 20 г
- Кориця
“Яйця з тостом та овочами”
(приблизно - 15 хвилин)
- Яйце куряче варене - 2 шт
- Хліб цільнозерновий - 1 шматок - 35 г
- Сир гауда - 25 г
- Перець болгарський - 50 г
- Огірок - 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЕ відварити.
ХЛІБ можна підсмажити на сухій сковорідці, у духовці або у тостері.
Заварюємо КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
"Йогурт з бананом"
- Банан (середній) - 90 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 200 мл
“Запіканка з цвітної капусти"
(приблизно - 55 хвилин)
- Цвітна капуста - 500 г
- Молоко 2.5% - 20 мл
- Сметана 15% - 80 г
- Яйце куряче сире - 2 шт
- Сир твердий 30% - 60 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЦВІТНУ КАПУСТУ розібрати на суцвіття, кинути варити у киплячу та підсолену воду на 5 хв.
Змішати ЯЙЦЯ, СМЕТАНУ, МОЛОКО, СПЕЦІЇ та натертий СИР.
У форму для запікання викласти КАПУСТУ, посипати спеціями, залити яєчною масою та поставити у попередньо розігріту духовку запікати приблизно на 40 хв, при температурі 180 градусів.
Смачного!
Груша - 200 г
“Салат з куркою та шпинатом”
(приблизно - 40 хвилин)
- Куряче філе - 150 г (сире)
- Помідор - 120 г
- Шпинат - 60 г
- Мед - 5 г
- Оливкова олія - 10 мл
- Гірчиця французька в зернах - 5 г
- Адигейський сир - 40 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРЯЧЕ ФІЛЕ натерти СПЕЦІЯМИ та запекти.
ШПИНАТ помити та просушити, тверді стебельця можна обрізати. Ї
Змішати МЕД, ОЛІЮ та ГІРЧИЦЮ для соусу.
Нарізати всі інгредієнти змішати разом та полити СОУСОМ.
Смачного!
“Гречана каша з курячим філе та овочами”
(приблизно - 30 хвилин)
- Гречана каша готова - 150 г
- Філе куряче запечене - 150 г
- Помідор - 50 г
- Огірок - 50 г
- Масло вершкове - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ГРЕЧКУ відварити.
До відвареної каші додати шматочок МАСЛА.
ОВОЧІ порізати на тарілку.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Полуничне смузі”
(приблизно - 5 хвилин)
- Молоко 2.5% - 200 мл
- Полуниця - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Взбити блендером всі інгрідієнти.
“Салат з морквою та овочевий крем-суп”
(приблизно - 60 хвилин)
Салат:
- Морква варена - 100 г
- Яйце куряче варене - 2 шт
- Сир твердий 30% - 30 г
- Петрушка - 15 г
- Сметана 15% - 40 г
- Гірчиця в зернах - 5 г
Суп:
- Картопля сира - 200 г
- Морква сира - 75 г
- Кабачок сирий - 300 г
- Спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
Для салату. Всі ОВОЧІ на салат порізати та заправити ГІРЧИЦЕЮ та СМЕТАНОЮ.
Для супу. ОВОЧІ порізати та зварити. Додати СПЕЦІЇ. Після приготування частково злити воду та подрібнити блендером то кремової консиситенції ( можна перетерти через сито).
Смачного!
Яблуко - 150 г
“Запіканка з броколі”
(приблизно - 40 хвилин)
- Яйце куряче сире - 1шт
- Вершки 10% - 65 г
- Сир твердий 30% - 30г
- Борошно - 10 г
- Броколі - 140 г
- Спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
ЯЙЦЯ та ВЕРШКИ змішати зі спеціями до однорідної маси.
Додати БОРОШНО та половину натертого СИРУ та перемішати.
БРОКОЛІ розділити на суцвіття, залити гарячою водою, посолити та проварити до 5 хв.
У форму викласти БРОКОЛІ, залити масою та випікати у попередньо розігрітій духовці до 190 градусів, приблизно 10хв, потім посипати рештою натертого СИРУ та випікати ще приблизно 5-7 хв ( щоб сир розплавився ).
Смачного!
“Піта з овочами та яйцем”
(приблизно - 20 хвилин)
- Лаваш круглий 1 шт - 60 г
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Помідор - 100 г
- Соус томатний - 15 г
- Перець болгарський - 15 г
- Кабачок - 50 г
- Моцарела - 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Викласти ЛАВАШ у деко, змастити СОУСОМ.
Викласти нарізаний ПОМІДОР по краям, залишивши центр вільним.
Посипати тертою МОЦАРЕЛОЮ, о центру вибити ЯЙЦЕ, викласти тонкі кружечки КАБАЧКА та слайси ПЕРЦЮ. Спеції за смаком.
У розігріту духовку до 200 градусів на 10-15 хв.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Сир з зеленню”
- Сир кисломолочний 5% - 100 г
- Кріп - 10 г
- Сметана 15% - 20 г
“Запечений перець з фетою”
(приблизно - 35 хвилин)
- Перець червоний солодкий - (1-2 шт) -300 г
- Кус-кус сухий - 50 г
- Вода - 100 мл
- Сир фета - 40 г
- Оливки - 40 г
- Помідори - 50 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУС-КУС посолити, залити кип’ятком та накрити кришкою, залишити на 7-10 хв.
ПЕРЦІ розрізати навпіл та вийняти серцевину.
ОЛИВКИ подрібнити, порізати ФЕТУ кубиками, порізати ПОМІДОРИ кубиками.
До КУС-КУСА додати все порізане та перемішати.
Викласти начинку у ПЕРЦІ та запекти у попередньо розігрітій духовці до 200 градусів, приблизно 30 хв.
Смачного!
Ківі - 100 г
“Салат з тунцем”
(приблизно - 10 хвилин)
- Тунець у власному соці - 150 г
- Мікс салат - 50 г
- Огірок - 50 г
- Сир гауда - 40 г
- Хліб цільнозерновий 1 шматок - 35 г ( для сухариків )
- Олія оливкова - 6 мл
- Сік лимона по смаку
ПРИГОТУВАННЯ:
ХЛІБ порізати на кубики та посмажити на сухій сковорідці або у духовці.
Всі ІНГРІДІЄНТИ змішати, заправити ОЛІЄЮ та СОКОМ ЛИМОНУ.
Смачного!
“Яблучно-вівсяні оладки”
(приблизно - 20 хвилин)
- Яблука - 150 г
- Вівсяні пластівці геркулес - 50 г
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Молоко 2.5% - 30 мл
- Кориця, стевія, ваніль - за смаком
ПРИГОТУВАННЯ:
Подрібнити у блендері або кавомолці ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ до стану муки.
Додати в блендер або натерти ЯБЛУКО, змішати всі інгредієнти.
Посмажити на сухій сковорідці під кришкою.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Гарбузове насіння - 30 г
“Куряча запіканка з овочами"
(приблизно - 45 хвилин)
- Фарш курячий сирий - 175 г
- Морква сира - 50 г
- Цибуля - 30 г
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Манка - 15 г
- Вершкове масло - 15 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ЦИБУЛЮ дрібно порізати, МОРКВУ натерти, та протушкувати з маслом на сковорідці.
Змішати ФАРШ, ОВОЧІ, МАНКУ та ЯЙЦЕ. Додати СІЛЬ та СПЕЦІЇ за смаком.
Викласти у форму та запікати у попередньо розігрітій духовці до 180 градусів, приблизно 40 хв
(дивитись по готовності).
Смачного!
“Фруктовий салат”
(приблизно - 5 хвилин)
- Апельсин - 50 г
- Яблуко - 100 г
- Банан - 90 г
- Груша -70 г
- Йогурт натуральний 2.5% - 50 г
“Риба з овочами”
(приблизно - 40 хвилин)
- Минтай сирий - 200 г
- Печериці - 65 г
- Помідор - 65 г
- Сир Адигейський 30% - 60 г
- Сметана 15% - 15 г
- Цибуля - 25 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Філе РИБИ без кісток викласти у форму для запікання та посолити.
До СМЕТАНИ додати спеції за смаком та змастити рибу.
Далі викласти порізані ОВОЧІ та посипати все СИРОМ.
Випікати у попередньо розігрітій духовці до 200 градусів, приблизно 30 хв, накривши фольгою.
Смачного!
“Тост з авокадо”
(приблизно - 10 хвилин)
- Хліб цільнозерновий 2 шт - 70 г
- Сир вершковий м’який - 30 г
- Авокадо - 60 г
- Тунець у власному соці - 100 г
ПРИГОТУВАННЯ:
ХЛІБ можна підсмажити у тостері або на сухій сковорідці.
Намастити КРЕМ-СИРОМ, зверху викласти АВОКАДО та ТУНЕЦЬ.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Салат з капусти та моркви”
(приблизно - 15 хвилин)
- Капуста білокачанна - 150 г
- Морква сира - 50 г
- Оливкова олія - 5 мл
ПРИГОТУВАННЯ:
ОВОЧІ порізати та змастити ОЛІЄЮ. При бажанні можна додати лимонний сік або оцет.
“Паста з креветками”
(приблизно - 25 хвилин)
- Макарони із твердих сортів пшениці - 100 г (сирих)
- Креветки - 120 г ( сирих)
- Паста томатна - 20 г
- Цибуля - 20 г
- Перець червоний солодкий - 50 г
- Спеції за смаком
- Вершкове масло - 10 г
ПРИГОТУВАННЯ:
МАКАРОНИ відварити.
Викласти на сковорідку з ВЕРШКОВИМ МАСЛОМ - КРЕВЕТКИ, додати порізані ЦИБУЛЮ, ПЕРЕЦЬ та СПЕЦІЇ. Обсмажити приблизно 5 хв.
Додати до КРЕВЕТОК МАКАРОНИ, ТОМАТНУ ПАСТУ та гарно перемішати. Протушкувати разом 2-3 хв.
Смачного!
Груша - 200 г
“Салат з куркою та шпинатом"
(приблизно - 30 хвилин)
- Куряче філе сире - 150 г
- Помідор - 120 г
- Шпинат - 60 г
- Мед - 5 г
- Оливкова олія - 7 мл
- Гірчиця в зернах - 5 г
- Адигейський сир - 40 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРЯЧЕ ФІЛЕ натерти СПЕЦІЯМИ та запекти або посмажити на грилі.
Змішати МЕД, ОЛІЮ та ГІРЧИЦЮ для соусу.
Порізати всі інгредієнти, полити СОУСОМ та перемішати.
Смачного!
“Вівсянка з ягодами”
(приблизно - 15 хвилин)
- Вівсяні пластівці геркулес - 40г ( у сирому вигляді)
- Молоко 2.5% - 200 мл
- Полуниця - 50 г
- Чорниця - 50 г
- Можна додати стевію, корицю або 1 ч.л. меду
ПРИГОТУВАННЯ:
Зварити ВІВСЯНКУ та додати ЯГОДИ.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
“Овочевий салат”
(приблизно - 10 хвилин)
- Помідор - 100 г
- Огірок - 100 г
- Перець болгарський - 100 г
- Сир фета - 50 г
- Олія оливкова - 5 мл
“Човники із кабачка”
(приблизно - 35 хвилин)
- Кабачок - 300 г (1шт)
- Фарш курячий сирий - 150 г
- Помідор - 75 г
- Сметана 15% - 10 г
- Сир моцарела - 75 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КАБАЧОК розрізати вздовж та вийняти середину.
На сковорідку викласти ФАРШ, м’якоть з КАБАЧКА і ПОМІДОР нарізаний кубиками.
Додати СМЕТАНУ, СІЛЬ та спеції за смаком.
Тушкувати приблизно 10-15 хв.
Викласти суміш у КАБАЧОК, посипати натертим СИРОМ, накрити фольгою та поставити запікати на 30-40 хв, у попередньо розігрітій духовці до 200 градусів.
Смачного!
Банан середній - 110 г
“Пиріг з тунцем”
(приблизно - 45 хвилин)
- Кефір 2.5% - 100 мл
- Борошно - 45 г
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Яйце куряче варене - 1 шт
- Кріп та зелена цибуля - 20 г
- Тунець у власному соці - 80 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Змішати КЕФІР, БОРОШНО, ЯЙЦЕ та СІЛЬ.
Розім’яти виделкою ТУНЕЦЬ, ЯЙЦЕ та додати порізану ЗЕЛЕНЬ.
У форму викласти половину тіста, далі начинку та решту ТІСТА.
Випікати у попередньо розігрітій духовці до 180 градусів, приблизно 20-40 хв.
Смачного!
“Запечені яйця та тост з сиром”
(приблизно - 15 хвилин)
- Помідор — 2шт - 300 г
- Яйце куряче сире - 2 шт
- Хліб цільнозерновий 1 шматок - 35 г
- Сир гауда - 25 г
ПРИГОТУВАННЯ:
В ПОМІДОРАХ зрізати вершечок та вирізати серцевину.
Вибити всередину по 1 ЯЙЦЮ, додати сіль та спеції за смаком. Запекти у попередньо розігрітій духовці до 180 градусів, приблизно 15 хв.
ХЛІБ можна підсмажити на сухій сковорідці або у тостері, зверху покласти СИР.
ЗАВАРЮЄМО КАВУ або ЧАЙ!
Добрий ранок, смачного!
Курага сушена без цукру - 80 г
“Пиріг з куркою та грибами"
(приблизно - 45 хвилин)
- Лаваш тонкий - 100 г
- Печериці - 200 г
- Куряче філе - 125 г
- Яйце куряче сире - 1 шт
- Вершки 10% - 40 г
ПРИГОТУВАННЯ:
КУРЯЧЕ ФІЛЕ натерти спеціями та запекти, після приготування нарізати на шматки.
ПЕЧЕРИЦІ протушкувати на сковороді та дати вистигнути.
ЛАВАШ викласти у форму для запікання, змастити взбитим ЯЙЦЕМ.
Викласти ГРИБИ та КУРКУ.
До ЯЙЦЯ що залишилось додати ВЕРШКИ, СІЛЬ, спеції та перемішати, залити цією сумішшю начинку.
Запекти у попередньо розігрітій духовці до 180 градусів, протягом 20-25 хв, до рум’яної скоринки.
Смачного!
Кефір 2,5% - 200 мл
“Салат з лососем”
(приблизно - 20 хвилин)
- Лосось запечений - 80 г
- Мікс салат - 70 г
- Шпинат - 20 г
- Огірок - 50 г
- Помідор - 50 г
- Йогурт натуральний 1.6% - 50 г
- Гірчиця в зернах - 10 г
- Пармезан - 30 г
ПРИГОТУВАННЯ:
Всі ІНГРІДІЄНТИ порізати та змішати.
Зробити соус з ЙОГУРТУ та ГІРЧИЦІ та полити салат.
Зверху посипати тертим ПАРМЕЗАНОМ.
Смачного!
✨ Бакалія
- Вівсянка - 90 г
- Гречка - 75 г
- Манка -15 г
- Паста з твердих сортів пшениці - 100 г
- Борошно (краще рисове, або кукурудзяне) - 55 г
- Олія оливкова - 23 мл
- Кус-кус - 50 г
✨ М'ясо, риба
- Яйця - 15 шт
- Куряче філе - 425 г
- Курячий фарш - 325 г
- Тунець у власному соці - 320 г
- Мінтай - 200 г
- Креветки - 120 г
- Лосось для запікання - 120 г
✨Молочна продукція
- Сир кисломолочний 0-5% -100 г
- Вершкове масло - 35 г
- Сир твердий "Адигейський" 40% - 220 г
- Пармезан - 30 г
- Білий йогурт – 1,6% - 300 мл
- Молоко - 450 мл
- Сметана 15% - 165 г
- Вершки 10% - 105 мл
- Сир «Гауда» - 90 г
- Мацарела - 50 г
- Кефір 2,5% - 300 мл
- Сир вершковий - 30 г
- Сир "Фета" - 90 г
✨ Фрукти, овочі, зелень
- Помідор - 915 г
- Огірок - 300 г
- Цибуля ріпчаста - 75 г
- Морква - 275 г
- Болгарський перець - 515 г
- Часник - 1 зубчик
- Петрушка - 15 г
- Салат (мікс) - 120 г
- Кріп - 10 г
- Зелена цибуля - 20 г
- Капуста білокачана - 150 г
- Цвітна капуста - 500 г
- Картопля - 200 г
- Гриби печериці - 265 г
- Авокадо - 60 г
- Банан - 3 шт
- Лимон - 1 шт (сік буде потрібний)
- Броколі - 140 г
- Яблуко - 400 г
- Полуниця - 300 г
- Чорниця - 50 г
- Груша - 470 г
- Ківі - 100 г
- Шпинат - 80 г
- Кабачок - 650 г (2 шт)
- Апельсин - 50 г
✨ Інше
- Лаваш (круглий або листовий) ЦІЛЬНОЗЕРНОВИЙ - 160 г
- Хліб цільнозерновий - 175 г
- Горіхи (мигдаль сушений) - г
- Курага сушена без цукру - 80 г
- Мед - 5 г
- Сіль
- Перець
- Куркума - г
- Оливки - 40 г
- Часник сушений
- Приправа до риби
- Приправа до курки
- Томатна паста - 35 г
- Гірчиця (діжонська) - 20 г
- Цукрозамінник еритритол або стевія
- Гарбузове насіння - 30 г
- Кориця