Під забороною
❌Алкоголь
❌з фруктів: банани,апельсини,виноград (через високий вміст цукру)
❌ протеїнові батончики (крім biotech zero bar)
СУПИ на бульйоні ЗАБОРОНЕНІ!
Якщо їсте овочеві супи, ГАРЯЧИМИ НЕ ВЖИВАТИ, тому що ферменти в шлунку згортаються і їжа не засвоюється.

Рекомендації у спортивних добавках на схуднення та рельєф ‼️‼️‼️
( ЦЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ! Не правило! Але з їх допомогою ви досягнете результату швидше)
✅ Л КАРНІТІН
Якщо ви ніколи не вживали цю добавку, то краще починати з одного прийому на добу- це натощак.
Через декілька тижнів можна збільшити кількість приемів та додати ще до тренування.
Дозування л-карнітіну зазвичай вказано виробником.
Період споживання : 3 місяці п*єте, один відпочиваєте.
✅ ОМЕГА -3
Цю добавку краще вживати ПЕРЕД СНОМ. Научно доказано, що рецептори краще сприймають цю добавку саме у цей час.
Дозування в 1000 мг омеги
Кількість таблеток : 3 шт одразу.
Якщо робити по правилам, то потрібно вживати 1000мг омеги на кожні 10кг ваги, але вам прописано дозування з меньшими показниками.
Омегу потрібно вживати на постійній основі.
✅Вітаміни
Ви можете використовувати вітаміни загального комплексу, та вживати їх згідно інструкції.
✅ ПРОТЕІН
Протеїном можна замінити білковий прием. Також його вживають після тренування.
Докування протеїну зазвичай вказує виробник.
✅ CLA
Жиросжигач природнього походження
Дозування: приймаємо 1 капсулу натощак
Курс прийому: 2 місяці , потім 1 місяць перерив
ФІРМИ спортивного харчування, які ми рекомендуємо: body attack, gold standart, bsn, energy body.Бюджетний варіант-power pro
Також рекомендємо такі добавки як Селен ( для прискорення метоболізму)
Та хром ( він допомагає нормальному функціонуванню щитовидної залози, також підвищує іммунітет)

ШКОДА АЛКОГОЛЮ КОЛИ ЗАЙМАЄМОСЯ СПОРТОМ
☹️Розслаблюючий ефект алкоголю відгукується порушенням координації та балансу, уповільненням реакцій. Все це, безумовно, може спричинити травми під час тренування.
☹️Кожен грам спожитого етанолу збільшує синтез урини на 10 мл. Фізична активність пов’язана із виділенням великої кількості рідини через піт. П'єте алкоголю-вода залишає тіло швидше через піт! А це може спровокувати зневоднення!
☹️порушує терморегуляцію тіла, починає нестабільно працювати судини.
☹️збільшує процес відновлення глікогену у м’язі!
☹️навантаження на серце — погіршення сну, а значить відновлювальних процесів
☹️алкоголь уповільнює вироблення протеїну після тренування, а це означає про зростання м’язів забудьте!
☹️алкоголь калорійний! І інсулінові стрибки після нього високі

Для тренування вам потрібні

• гантель 0,5 або 1 кг (можна замінити пляшками з водою)

Тренуватися необхідно виключно в спортивному взутті, щоб уникнути травм!

Тренування виконується не раніше ніж через 1,5 години після прийому їжі.
Перший прийом їжі після тренування не раніше ніж через 40 хвилин.
- Під час КД (критичних днів) не робимо прес і вакуум перші 2 дні.
Вакуум виконуємо щоранку натщесерце. 5 разів по 20 сек.


РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО ТРЕНУВАННЯМ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, З ПРОБЛЕМИ ІЗ ЗДОРОВ'ЯМ.

‼️‼️Якщо у вас є серйозні травми колін, або виникає біль у зв'язках, то виключаємо стрибки і замінюємо звичайним присіданням або випадом з неповною амплітудою, тобто не до кінця випрямляємо коліна!)

Від болю в колінах

✅п'єм КОЛАГЕН ( фірма Energy body) це пептидні сполуки колагену! Чистий колаген не засвоюється.
✅необхідно зробити ТЕЙП
✅займатися в наколінниках або еластичних бинтах
✅ДОБРЕ РОЗІГРІВАЙТЕСЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ . Іноді причина болю у неправильній техніці

‼️‼️Але насамперед проконсультуйтеся з лікарем та не ігноруйте лікування!

Рекомендації для тих, хто на грудному вигодовуванні

✅інтерсивність тренування та кардіо середня або звичайна ходьба в залі
✅Тренуємося на порожні груди (те через годину після їжі та за годину до годування)
✅краще тренуватися у щільному топі! А ще ліпше одягнути 2, щоб забезпечити максимальну підтримку
✅до харчування додаємо :
З'їдаємо ще 3 хлібця з арахісової пастою (40гр) і додати до прийомів по 10 гр м'яса і по 20гр каш або 4 яйця на день, їмо багато клітковини овочів (але капусту краще не вживати, вона викликає здуття живота, звідси дискомфорт)
✅ після тренування можна трохи зцідити, щоб знизити наявність молочної кислоти
✅питний режим під час тренування обов'язковий!

Для чоловіків, зростом вище 175 см, порції потрібно помножити на 0,5

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це низькомолекулярні органічні речовини, які, як правило, не синтезуються в організмі людини, а доставляються йому з їжею.

Розрізняють жиророзчинні та водорозчинні вітаміни.

До жиророзчинних належать: A, D, K, E.

До водорозчинних: С, Н та вітаміни групи В.

Кожен вітамін виконує властиву тільки йому специфічну функцію і не може бути замінений іншою речовиною. Якщо в організмі не вистачає будь-якого вітаміну, завжди виникають порушення різного рівня обміну речовин, що призводить до захворювань, причина яких обумовлена вітамінною недостатністю.


Як зберегти вітаміни у продуктах?

Багато вітамінів - досить нестійкі сполуки та легко руйнуються під впливом світла, кисню повітря, високої температури, внаслідок контакту з металами.
Дотримання правил приготування їжі допомагає краще зберегти вітаміни.

• Вітамін С - зберігати при зниженій температурі та уникати потрапляння прямих сонячних променів. Не нагрівати більше 60°
• Вітаміни A, Е, К та каротиноїди - зберігати у темній та закритій тарі
• Вітамін В1 - руйнується при високій температурі, особливо у лужному середовищі
• Вітаміни В2 та В6 - стійкі до нагрівання але руйнуються під впливом світла
• Дотик із залізом та міддю призводить до втрати вітамінів С, А, В1 та Д.
• Очищати та нарізати овочі та фрукти безпосередньо перед приготуванням страви
• Мʼясні продукти класти у солену воду після її закипання - так збережеться більше корисних властивостей

М'ясо або рибу відварити або тушкувати, можливо приготувати на парі або запекти в духовці.
Всі каші відварювати
.Яйця відварювати.
Всю зелень можна заправляти рослинними оліями.
Баклажани також рекомендуємо тушкувати або приготувати на пару.
Сіль і спеції можна додавати за смаком у помірних кількостях.
❌Не використовувати кляр, паніровку, борошно в приготуванні чогось у списку як і цукор.

Режим прийому їжі:
якщо 3 прийоми - перший 10:00 другий 14:00 третій 18:00
Вода 1.5-2 літри, бажано теплої (від кімнатної температури до 37).
Рекомендований режим сну - лягти о 22 або не пізніше 23.00.
Рекомендовані добавки -Олія бурачника, силімарин або "milk thistle", ашваганда, plant enzymes, 5-нтр, dhma. Рекомендований виробник now.

ДЛЯ МЕНЮ 1

✨ Бакалія
- Рис коричневий (100 г)
- Рис басматі або інший (для плову) (120 г)
- Крупа вівсяна цільнозернова або плющена (120 г)
- Кускус (30 г)
- Паста з твердих сортів пшениці (170 г)
Хліб
- Хліб цільнозерновий (230 г)

✨ М'ясо, риба, морепродукти
- Філе індички (500 г)
- Телятина (500 г) або найнежирніша частина яловичини (220 г)
- Для плову: філе курячого стегна (200 г)/телятина (240 г)/куряче філе (320 г)
- Хамон (30 30 г; або замінити філе індички (30 г хамона = 50 г філе)
- Тунець консервований (100 г; консерви тунця у власному соку)
- Креветки (200 г)

✨Молочна продукція і тофу
- Сир (250 г, 5% жирності)
- Фета (130 г; будь-якого виробника, калорійністю близько 290 ккал/100г)
- Моцарела (1 уп., 125 г. Будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г);
- Вершкове масло (20 г; жирність 82,5%)

✨ Фрукти, овочі, зелень
- Яблука (350 г; вага брутто ~380 г)
- Авокадо (3-4 шт.)
- Фрукти та ягоди на вибір (пропонуються разом із ягодами або замість ягід - обери комфортніший варіант; фрукти будь-які, крім банана, винограду, манго, інжиру та хурми) (1400 г без урахування відходів)
- окремо апельсин/груша/персик 300 г для запікання в понеділок (вага брутто ~350 г)
- Дуже багато зелені, вона буде щодня
- Овочі для овочевих салатів: (огірки, помідори (100 г), болгарський перець або перець Капі)
- Овочева суміш для рису (150 г; можна замінити свіжими овочами)
- Овочі для вінегрету: картопля (200 г), буряк (200 г), морква (100 г), горошок консервований (120 г), солоний огірок
- Цибуля, морква (по 2 штуки кожного)
- Цибуля порей для шакшуки (опціонально, можна замінити звичайною)
- Гриби (100 г)
- Курага/родзинки/в'ялена журавлина або вишня (45 г)

✨ Інше
- Яйця (10 шт.)
- Яєчний білок (100 г)
- Олія рослинна (у салати і гарніри будь-яка, крім соняшникової, кукурудзяної, олії виноградної кісточки; смажити тільки на рафінованій);
- Горіхи (40 г)
- Какао (5 г)
- Оливки/в'ялені томати (80 г)
- Опціонально фруктовий джем (40 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
- Опціонально мед (15 г)
- Цукрозамінник еритритол або стевія

ДЛЯ МЕНЮ 2

✨Перші 3 дні + білковий день

• Яловичина 400
• Куряче філе 300
• Лосось 300
• Індича філе 100
• Вівсяні пластівці 180
• Гречка 120
• Олія оливкова 35
• Перець болгарський 150
• Салат айсберг 300
• Помідор 300
• Кріп 60
• Петрушка 30
• Журавлина в'ялена 150
• Пекінська капуста 300
• Огірок 300
• Листя салату 300
• Яйця курей 2шт
• Йогурт 100
• Сир 100
• Макадамія 50
• Фета 100
• Зелень (мікро, шпинат, петрушка)
• Сир сметанковий 50

✨3 дні, що завершують тиждень

• Креветки тигр 300
• Печінка індички 300
• Кус-кус 240
• Кіноа 120
• Олія виноградних кісточок 30
• Брокколі 150
• Брюссельська капуста 300
• Олія вершкова 60
• Рукола 150
• Мікро зелень 300
• Оливки 150
• Кедр 150

ДЛЯ МЕНЮ 1

✨ Бакалія
- крупа вівсяна цільнозернова або плющена (60 г)
- Гречана крупа (120 г)
- Паста з твердих сортів пшениці (170 г)

✨Хліб
- Хліб цільнозерновий (200 г)
- Тортилья  або лаваш (1 уп., фірма "Dijo" або аналог, калорійністю близько 190 ккал/шт.)

✨ М'ясо, риба, морепродукти
- Фарш із курячого філе (400 г)
- Куряче філе (600 г)
- Тунець консервований (80 г; консерви тунця у власному соку)
- Біла риба (хек, короп, судак, камбала, карась, минтай, тріска, кефаль, лящ, сайда) (400 г філе)
- Малосольний лосось (90 г)

✨Молочна продукція і тофу
- Моцарела (1 уп., 125 г. Будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
- Вершкове масло (20 г; жирність 82,5%)
- Сир низької жирності (210 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 220-230 ккал/100 г)
- Йогурт (200 мл, будь-якого виробника, калорійністю близько 55 ккал/100 г)
- Сир (280 г, 5% жирності)

✨ Фрукти, овочі, зелень
- Яблука (350 г; вага брутто ~380 г)
- Авокадо (~4 шт.)
- Фрукти і ягоди на вибір (пропонуються разом з ягодами або замість ягід - обери комфортніший варіант; фрукти будь-які, крім банана, винограду, манго, інжиру і хурми) (750 г без урахування відходів)
- окремо апельсин/груша/персик 370 г, консервований ананас (100 г; для наступного тижня потрібно буде більше)
- Лимон (сік лимона для сендвіча)
- Дуже багато зелені, вона буде щодня
- Окремо зелень для люля-кебаба (за бажанням кінза, петрушка)
- Овочі для овочевих салатів: (огірки (9-12 шт.), помідори (8-10 шт), болгарський перець (кілька) або перець Капі)
- Овочева суміш запіканки: броколі (200 г), помідор (1-2 шт.), кабачок (200 г), гриби (200 г)
- Солоний огірок (1-2 шт.)
- Морква (2 шт.)
- Цибуля (3-4 шт.)
- Кабачок (1-2 шт.)
- Картопля для запікання (600 г нетто; вага брутто ~800-850 г)
- Курага/родзинки/в'ялена журавлина або вишня (20 г)

✨ Інше
- Яйця (11 шт.)
- Олія рослинна (у салати і гарніри будь-яка, крім соняшникової, кукурудзяної, олії виноградних кісточок; смажити тільки на рафінованій);
- Горіхи (100 г)
- Оливки/в'ялені томати (100 г)
- Опціонально гірчиця (для сендвіча)
- Опціонально фруктовий джем (40 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
- Борошно (рисове/кукурудзяне/звичайне/цільнозернове) (70 г)
- Цукрозамінник еритритол або стевія

ДЛЯ МЕНЮ 2

✨Перші 3 дні + білковий день

• Яловичина 400
• Кур філе 540
• Тріска червона (звичайна) 300
• Яловичина 100
• Філе індички 100
• Яйце 250(5шт)
• Булгур 300
• Масло вершкове 60
• Олія оливкова 60
• Лист салату 300
• Огірок 600
• Перець болгарський 300
• Кріп 90
• Помідор 450
• Петрушка 90
• Грейпфрут 300
• Пекінська капуста 300
• Йогурт 100
• Сир 100
• Макадамія 50
• Мікрозелень 60
• Фета 50
• Сир сметанковий 50

✨3 дні, що завершують тиждень

• Кета 300
• Гречка ядро 300
• Олія виноградних кісточок 60
• Шпинат 150
• Ожина 300
• Яловича печінка 300
• Сочевиця 150
• Масло вершкове 60
• Петрушка 150
• Волоський горіх 300

ДЛЯ МЕНЮ 1

✨ Бакалія

• - Рис для фарширування перцю (80 г)
• - Рис для плову (120 г)
• - Крупа вівсяна цільнозернова або плющена (170 г)
• - Паста з твердих сортів пшениці (50 г)

✨Хліб

• Хліб цільнозерновий (80 г)

✨ М'ясо, риба, морепродукти

• - Фарш із курячого філе (200 г)
• - Куряче філе (600 г)
• - Філе індички (300 г)
• - М'ясо для плову: філе курячого стегна (200 г)/телятина (240 г)/куряче філе (260 г)
• - Тунець консервований (100 г; консерви тунця у власному соку)
• - Креветки (200 г)

✨Молочна продукція і тофу

• - Моцарела (1 уп., 125 г. Будь-якого виробника, калорійністю близько 260 ккал/100 г)
• - Фета (30 г; будь-якого виробника, калорійністю близько 290 ккал/100 г)
• - Вершкове масло (20 г; жирність 82,5%)
• - Сир низької жирності (80 г, будь-якого виробника, калорійністю близько 220-230 ккал/100 г)
• - Йогурт (210 мл, будь-якого виробника, калорійністю близько 55 ккал/100 г)
• - Сир (300 г, 5% жирності)

✨ Фрукти, овочі, зелень

• - Яблука (350 г; вага брутто ~380 г)
• - Авокадо (3 шт.)
• - Фрукти і ягоди на вибір (пропонуються разом з ягодами або замість ягід - обери комфортніший варіант; фрукти будь-які, крім банана, винограду, манго, інжиру та хурми) (950 г без урахування відходів)
• - Манго/банан/інжир (350 г)
• - окремо консервований ананас (200 г) або груша (260, маса нетто) для запікання в понеділок
• - окремо апельсин/груша/персик для салату (150 г)
• - Дуже багато зелені, вона буде щодня
• - Овочі для овочевих салатів: (огірки (9-12 шт.), помідори (8-10 шт), болгарський перець (кілька) або перець Капі)
• - Перець для фаршированого болгарського перцю (4 середніх (200 г вага середнього перцю))
• - Гриби (260 г)
• - Кабачок (600-700 г)
• - Солоний огірок (1-2 шт.)
• - Морква (3-4 шт.)
• - Цибуля (3-4 шт.)
• - Капуста білокачанна (небагато)
• - Картопля (200 г нетто; вага брутто ~800-850 г)
• - Курага/родзинки/в'ялена журавлина або вишня (40 г)

✨ Інше

• - Яйця (13 шт.)
• - Олія рослинна (у салати і гарніри будь-яка, крім соняшникової, кукурудзяної, олії виноградних кісточок; смажити тільки на рафінованій);
• - Горіхи (30 г)
• - Горіхова паста (50 г)
• - Томати у власному соку (300 г)
• - Какао (6 г)
• - Мед (15 г)
• - Борошно (рисове/кукурудзяне/звичайне/цільнозернове) (40 г)
• - Цукрозамінник еритритол або стевія

ДЛЯ МЕНЮ 2

✨Перші 3 дні + білковий день

• Кур філе 540
• Тріска червона (звичайна) 300
• Яловичина 100
• Філе індички 100
• Яйце 250(5шт)
• Булгур 300
• Масло вершкове 60
• Олія оливкова 60
• Лист салату 300
• Огірок 600
• Перець болгарський 300
• Кріп 90
• Помідор 450
• Петрушка 90
• Грейпфрут 300
• Пекінська капуста 300
• Йогурт 100
• Сир 100
• Макадамія 50
• Мікрозелень 60
• Фета 50
• Сир сметанковий 50

✨3 дні, що завершують тиждень

• Баранина 300
• Лящ морський 300
• Гречка зелена 300
• Масло вершкове 120
• Олія виноградних кісточок 30
• Баклажан 300
• Сочевиця 300
• Брокколі 150

Другий та третій тиждень будуть відкриватись по пʼятницям щоб була можливість купити продукти завчасно.