80 RU

Вітаю в твоєму особистому кабінетІ
тут ти знайдеш все для досягнення здорового тіла та духу!

Телеграмм чат

Телеграмм канал

ХОЧЕТЬСЯ СЕЗОННІ ФРУКТИ ТА ОВОЧІ?

НЕ МОЖЕШЬ ЖИТЬ БЕЗ СЛАДКОГО?

Очень большую роль играют напитки и жидкие калории: кофе с молоком, сиропами, йогурты, кефир, смузи, сладкие напитки типа фрапучино, коктейли, содовые и др. Часто люди не замечают, сколько калорий они употребляют только из напитков, не говоря уже о сахаре. Вроде они не едят много, но калорийность рациона все равно высокая.

Калорийность кофейных напитков:
Количество кофе почти всегда зависит от места, где вы покупаете кофе. В одной кофейне один объем, в другой может быть в 1,5 раза больше
Американо с молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучино - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Двойной латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Если покупаете кофе в кофейне, можно спросить объем молока, который используют в напитке
100 мл молока (2,5% жирности) - 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирности) - 59 ккал 100 мл растительного молока (овсяное, рисовое) ~ 55 ккал 100 мл соевого молока ~40 ккал 100 мл миндального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кофе ~33-60 ккал

К ПИТАНИЮ

Как вписать кофе в свой рацион (за счет каких продуктов):
55 ккал (100 мл молока), это:

15 г крупы в сухом виде;
8 г орехов;
100-120 г фруктов/ягод/некрахмалистых овощей;
60 г банана;
35 г авокадо; 30 г оливок;
50 г куриного филе/44 г филе индейки/35 г филе бедра куриного (вес в сыром виде);
55 г белой рыбы/25 г жирной рыбы;
25 г хлеба;
15 г сыра (калорийностью 360 ккал/100 г) или 20 г феты;
50 г творога (5% жирности); 50 г кисломолочного сыра

Фрукты и овощи:
Взаимозаменяемые между собой:

все фрукты и ягоды, кроме винограда, манго, хурмы/шароны, инжира и авокадо

Калорийность фруктов очень зависит от многих факторов. Фрукт от фрукта может отличаться, в зависимости от сладости и степени зрелости. Но средняя калорийность примерно одинакова: ежевика, киви, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, клюква, , яблоко, апельсин, слива, айва, гранат, персик, абрикос, грейпфрут, груша, черника, брусника, голубика (немного выше калорийность), маракуйя, мандарин
Банан имеет калорийность почти вдвое больше других фруктов, как и некоторые сорта вигограда, сладкий спелый манго или шарон/хурма. Поэтому их количество должно быть примерно вдвое меньше

зелень можно употреблять в любом количестве и любую. Лучше выбирать зелень более насыщенного темного цвета, в ней содержится больше полезных веществ
калорийность обычных овощей также примерно одинакова. В зеленых (огурцы, зеленый перец, кабачки, капуста белокочанная/броколи) овощах калорийность меньше, процентов на 25-30. Взаимозаменяемые между собой: огурец, сельдерей, перец сладкий, редька, шампиньоны, помидоры, баклажаны, спаржа, репа, фасоль стручковая, капуста белокочанная старая, капуста краснокочанная, капуста савойская, капуста цветная, брюссельская, капуста, кольраби, брокколи
калорийность высококрахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла, зеленый горошек, кукуруза, тыква) выше почти вдвое других овощей. Однако все они взаимозаменяемы между собой
сухофрукты в большинстве взаимозаменяемы между собой: изюм, инжир, курага, чернослив, финики, вяленая клюква или вишня, яблочные чипсы. Если они вымочены в сиропе, то калорийность будет выше. Надо смотреть упаковку, но в среднем это 260-280 ккал/100 г. Тропические и субтропические фрукты выше по калорийности: сушеные банановые чипсы (520-540 ккал), сушеный ананас (340 ккал) и манго (320-340 ккал), сушеный джекфрут (310-330 ккал)

Мясо, рыба, морепродукты

куриное филе: 110 ккал/100 г
филе индейки: 130 ккал/100 г
филе бедра курицы и большинство субпродуктов: 160-170 ккал/100 г
голень куриная (без кожи): 150 ккал/100 г
голень куриная (с кожей): 200 ккал/100 г
телятина: 130 ккал/100 г
говядина зависит от части (жирности мяса): от 150 до 280 ккал/100 г
кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
балик свинячий: у межах 180-220 ккал/100 г
Белые сорта рыбы и морепродукты взаимозаменяемы между собой: хек, дорадо, сибас, минтай, треска, тилапия, судак, карп, радужная форель, тунец, креветки, мидии, кальмары, осьминог.
жирные сорта рыбы взаимозаменяемы между собой: лососевые, скумбрия, сельдь. Калорийность вдвое выше калорийности белой рыбы

Углеводы
Крупяные гарниры взаимозаменяемы между собой:

бобовые и крупы безглютеновые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль красная, рис (дикий, бурый, нешлифованный, черный, красный), гречка, пшено, киноа, кукурузная крупа
крупы содержащие глютен: овсяная (цельнозерновая, плющеная), перловка, кускус, пшено, булгур крупный, макаронные изделия цельнозерновые

Хлеб в зависимости от производителя и состава. Средняя калорийность 220-250 ккал/100 г.
Хлебци выше по калорийности чем хлеб!
Орехи и семена

Взаимозаменяемые орехи (примерно 620-650 ккал/100 г): грецкий, фундук, кешью, фисташки, миндаль, арахис (хотя это не орех, это бобовые)
Орехи высшей калорийности (700-750 ккал/100 г): макадамия, кедровый, бразильский, пекан
Взаимозаменяемые семена (500-550 ккал) (можно комбинировать с орехами): чиа, тыквенные, семена подсолнечника, лен, семена конопли, кунжут и др.
Кокос свежий (мякоть): 354 ккал/100 г

ЗАКРИТИ

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ