Вітаю в твоєму особистому кабінетІ
тут ти знайдеш все для досягнення здорового тіла та духу!
Очень большую роль играют напитки и жидкие калории: кофе с молоком, сиропами, йогурты, кефир, смузи, сладкие напитки типа фрапучино, коктейли, содовые и др. Часто люди не замечают, сколько калорий они употребляют только из напитков, не говоря уже о сахаре. Вроде они не едят много, но калорийность рациона все равно высокая.
Калорийность кофейных напитков:
Количество кофе почти всегда зависит от места, где вы покупаете кофе. В одной кофейне один объем, в другой может быть в 1,5 раза больше
Американо с молоком (~100 мл молока) - 53 ккал
Капучино - 95-130 ккал Латте - 95-150 ккал Двойной латте - 132-160 ккал
Раф - 280-320 ккал
Если покупаете кофе в кофейне, можно спросить объем молока, который используют в напитке
100 мл молока (2,5% жирности) - 53 ккал 100 мл молока (3,2% жирности) - 59 ккал 100 мл растительного молока (овсяное, рисовое) ~ 55 ккал 100 мл соевого молока ~40 ккал 100 мл миндального молока ~25 ккал 100 мл кокосового молока для кофе ~33-60 ккал

К ПИТАНИЮ
Как вписать кофе в свой рацион (за счет каких продуктов):
55 ккал (100 мл молока), это:
  • 15 г крупы в сухом виде;
  • 8 г орехов;
  • 100-120 г фруктов/ягод/некрахмалистых овощей;
  • 60 г банана;
  • 35 г авокадо; 30 г оливок;
  • 50 г куриного филе/44 г филе индейки/35 г филе бедра куриного (вес в сыром виде);
  • 55 г белой рыбы/25 г жирной рыбы;
  • 25 г хлеба;
  • 15 г сыра (калорийностью 360 ккал/100 г) или 20 г феты;
  • 50 г творога (5% жирности); 50 г кисломолочного сыра
Фрукты и овощи:
Взаимозаменяемые между собой:
  • все фрукты и ягоды, кроме винограда, манго, хурмы/шароны, инжира и авокадо
Калорийность фруктов очень зависит от многих факторов. Фрукт от фрукта может отличаться, в зависимости от сладости и степени зрелости. Но средняя калорийность примерно одинакова: ежевика, киви, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, клюква, , яблоко, апельсин, слива, айва, гранат, персик, абрикос, грейпфрут, груша, черника, брусника, голубика (немного выше калорийность), маракуйя, мандарин
Банан имеет калорийность почти вдвое больше других фруктов, как и некоторые сорта вигограда, сладкий спелый манго или шарон/хурма. Поэтому их количество должно быть примерно вдвое меньше

  • зелень можно употреблять в любом количестве и любую. Лучше выбирать зелень более насыщенного темного цвета, в ней содержится больше полезных веществ
  • калорийность обычных овощей также примерно одинакова. В зеленых (огурцы, зеленый перец, кабачки, капуста белокочанная/броколи) овощах калорийность меньше, процентов на 25-30. Взаимозаменяемые между собой: огурец, сельдерей, перец сладкий, редька, шампиньоны, помидоры, баклажаны, спаржа, репа, фасоль стручковая, капуста белокочанная старая, капуста краснокочанная, капуста савойская, капуста цветная, брюссельская, капуста, кольраби, брокколи
  • калорийность высококрахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла, зеленый горошек, кукуруза, тыква) выше почти вдвое других овощей. Однако все они взаимозаменяемы между собой
  • сухофрукты в большинстве взаимозаменяемы между собой: изюм, инжир, курага, чернослив, финики, вяленая клюква или вишня, яблочные чипсы. Если они вымочены в сиропе, то калорийность будет выше. Надо смотреть упаковку, но в среднем это 260-280 ккал/100 г. Тропические и субтропические фрукты выше по калорийности: сушеные банановые чипсы (520-540 ккал), сушеный ананас (340 ккал) и манго (320-340 ккал), сушеный джекфрут (310-330 ккал)
Мясо, рыба, морепродукты
  • куриное филе: 110 ккал/100 г
  • филе индейки: 130 ккал/100 г
  • филе бедра курицы и большинство субпродуктов: 160-170 ккал/100 г
  • голень куриная (без кожи): 150 ккал/100 г
  • голень куриная (с кожей): 200 ккал/100 г
  • телятина: 130 ккал/100 г
  • говядина зависит от части (жирности мяса): от 150 до 280 ккал/100 г
  • кролятина: 170 ккал/100 г (ккал філе спинок нижча, приблизно 150 ккал/100 г)
  • шинка куряча/індича/сосиски Fitness: приблизно 100-130 ккал/100 г
  • балик свинячий: у межах 180-220 ккал/100 г
  • Белые сорта рыбы и морепродукты взаимозаменяемы между собой: хек, дорадо, сибас, минтай, треска, тилапия, судак, карп, радужная форель, тунец, креветки, мидии, кальмары, осьминог.
  • жирные сорта рыбы взаимозаменяемы между собой: лососевые, скумбрия, сельдь. Калорийность вдвое выше калорийности белой рыбы
Углеводы
Крупяные гарниры взаимозаменяемы между собой:
  • бобовые и крупы безглютеновые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль красная, рис (дикий, бурый, нешлифованный, черный, красный), гречка, пшено, киноа, кукурузная крупа
  • крупы содержащие глютен: овсяная (цельнозерновая, плющеная), перловка, кускус, пшено, булгур крупный, макаронные изделия цельнозерновые
Хлеб в зависимости от производителя и состава. Средняя калорийность 220-250 ккал/100 г.
Хлебци выше по калорийности чем хлеб!
Орехи и семена
  • Взаимозаменяемые орехи (примерно 620-650 ккал/100 г): грецкий, фундук, кешью, фисташки, миндаль, арахис (хотя это не орех, это бобовые)
  • Орехи высшей калорийности (700-750 ккал/100 г): макадамия, кедровый, бразильский, пекан
  • Взаимозаменяемые семена (500-550 ккал) (можно комбинировать с орехами): чиа, тыквенные, семена подсолнечника, лен, семена конопли, кунжут и др.
  • Кокос свежий (мякоть): 354 ккал/100 г
Стартовая анкета
Загрузить фото ДО
ДЕНЬ 1
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
у
ж
и
н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 2
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 3
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 4
Белковий день
ДЕНЬ 4
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 5
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н
Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 6
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д
У
Ж
И
Н

Выберите сложность приготовления
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 7
Выберите сложность приготовления
З
А
В
Т
Р
А
К
О
Б
Е
Д